sprungkrafttraining

[mario janisch]

hallo hätte einer ein paar tips für mich wie ich meine sprungkraft effektiv trainieren könnte

freue mich auf antworten

[SemiCrouch]

Habmalgesehnen, das einige sportler, z.B. Volleyballer, Sprünge gemacht haben mit einer gewichtsweste oda gewichten an den gelenken.

Außerddem gibt es Squatjumps und Hockstrecksprunge mit Gewichten, quasi Kniebeugen nur das manexplosiv nach oben springt. (dementsprechend geringes gewicht).

Für die Sprunggelenke ist glaub ich auch seilspringen nützlich.

[Josef Riehl]

Hallo Mario,
Das was SemiCrouch schrieb ist richtig,nur passe auf,dass du nicht auf hartem Boden landest wenn Du Gewichte in der Hand oder auf dem Rücken hast.Erschütterungen in den Gelenken sind sicher und was verträglich ist und wieviel,hat noch keiner nachweisen können!
Du kannst auch improvisieren wenn Du keine Gewichte nimmst,indem Dein Partner Dir auf die Schultern drückt und Du versuchst aus einer fast hockenden Stellung einen Strecksprung oder einen Teil der Bewegung machst!
Ich habe am Wochenende Fr/Sa "news" aus dem Forum bei mir gehabt und habe ihm auch Krafttrainingsgeräte erklärt.Leider war keine Zeit mehr für ganz spezielles. Da er jedoch ganz sicher nächstes Jahr wiederkommt,werde ich beim nächsten Mal mehr boxspezifisches Krafttraining machen,unter anderem auch Sprungkrafttraining,Training der Streckmuskulatur. Aber ich kann nur sagen,der ging ab wie eine Rakete,hat alles sehr schnell begriffen und sich natürlich riesig gefreut. Wir haben auch eine Übung gemacht "Direktangriff" mit der SH Gerade aus einer leichten Hockstellung,bei der es gewiss auf die Streckmuskulatur ankommt! Für uns sind viele Übungen wichtig,jedoch andere die gemacht werden weniger. Das Problem liegt darin,dass man die früher schon gemacht hat und von Generation zu Generation weitergegeben wurde.
Sprungkrafttraining wird auch in der Leichtathletik gemacht und zwar mit der Langhantel im Genick von einer Bank runter springen und versuchen wieder etwas hoch zu springen.Gefährlich für die Gelenke und die Wirbelsäule.Wenn der Sportler jung ist merkt er vieles nicht,im Alter ab 50Jahren ganz sicher!
MfG
Josef Riehl

[Limette]

Hi,

Deine Sprungkraft kannst Du hervorragend mit Plyometsichem Training verbessern. Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert, das kontraktile Gewebe und das gesamte neuromuskuläre Systems verbessert. Durch Plyometrisches Training wird ein hohes Maß an Kraft und Explosivität entwickelt.
In der Regel lassen sich (für Fortgeschrittene!!!) sämtliche Übungen mit Zusatzgewichten (Arm-, Beinmanschetten, Kurzhanteln, Bleiweste) auszuführen.
Wichtig ist, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Ansonsten steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch der Trainingseffekt wird verringert. Einen optimalen Trainingseffekt kann man nur erreichen, wenn die Bewegungsausführung schnell und der Krafteinsatz maximal ist. Deshalb gilt: bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich zu entwickeln!

Hier einige Plyometrische Übungen (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen) Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden, ggf. Gewichte nicht vergessen!

- Jumps (Jump-Squats)
Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

- Drop-Jumps (Tiefensprünge)
Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

- Einbeinige Step-Jumps
Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

- Ricochets auf der Treppe
Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

- Bounds
Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

-Fast-Hop
Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Zur Linderung des anschließenden Muskelkaters ;-) … empfehle ich eine heiße Dusche, sowie die Massage mit z.B. Kampfersalbe, am besten von deiner Partnerin einmassiert. Aber bitte überfordere Deinen Körper nicht - sonst: siehe im Workshop unseren Beitrag "Arthrose".

Gruß
Gabi

[mario janisch]

cool echt vielen dank für eure antworten!!!