GK-Plan als Zusatz zum Boxen optimal?

[BubiBub]

Hallo liebe Boxer,

hat hier jemand Erfahrung, aus der Kombination Kampfsport (in meinem Fall Boxen) und BB?!
Ich habe mich versucht übers Forum schlau zu machen aber auf eine richtige Antwort bin ich nicht gekommen.

Priorität setze ich ins Boxen, wobei ich im Studio auch etwas an Kraft / Kraftausdauer dazugewinnen möchte. Man möchte natürlich stabiler und kräftiger werden und deshalb wende ich mich an euch...

...Di. Mitt. und Do. steht Boxen auf dem Programm.
2x die Woche würde dann das Studio auf dem Porgramm stehen.

Was würdet ihr mir empfehlen?! einen GK-Plan oder einen 2er Split?!
1x die Woche auf Max.kraft trainieren und 1x die Woche auf Kraftausdauer trainieren oder welche Trainingsmethoden würdet ihr empfehlen?!

Zu meinen Daten / Statur:

Alter: 25
Größe: 178
Gewicht: 78
Trainingserfahrung Studio: Fortgeschritten

Zu meinen Essgewohnheiten:

06:45 Uhr Frühstück - Haferflocken in Milch und Banane reingeschnitten + 1 Schwarzbrot/Marmelade

10:30 Uhr Apfel + 1 Naturjoghurt

12:30 Uhr Mittagessen - Priorität KH ( Nudeln mit Hack oder auch Reis mit Gemüse und Pute)

16:00 Uhr 1 Banane

dann Trainingseinheit... Studio gegen 17:15 Uhr. Boxen immer um 18:00 Uhr!

nach der Einheit zu Hause angekommen zwischen 19 - 20 Uhr... Salat in Thunfisch, Quark in Früchten oder Gemüse mit Fisch... variiert jeden Abend, damit Abwechslung reingebracht wird.

Um Erfahrungsberichte und Hilfe würde ich mich freuen.

[Limette]

Hi,

Boxen und Bodybuilding – das beißt sich etwas! Dem Bodybuilder kommt es primär darauf an, durch entsprechendes Training möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Beim Boxen indes sind die Schwerpunkte ganz anders gelagert.
Natürlich gehört zum Boxsport auch Krafttraining, doch wird dieses anders praktiziert als beim Bodybuilding. Prinzipiell würde ich jedoch auf jeden Fall meinen Trainier fragen, wozu er mir rät. Denn wenn Du im Alleingang im Studio trainierst, kann das kontraproduktiv zur Zielsetzung Deines Trainers bzgl. Deines Trainingsplans sein!
Ganz normales Muskelaufbautraining – wie es meist in den Studios praktiziert wird – hat übrigens mit Bodybuilding nicht viel gemeinsam – außer, dass auch hier Gewichte bewegt werden.

Zum Einstieg ist für Dich Ganzkörpertraining ratsam. Wähle zu Beginn die Gewichte nicht zu schwer, damit Du Dich zunächst darauf konzentrieren kannst, die Übungen sauber auszuführen. Wenn Du das beherrschst, kannst Du Gewichte drauf packen. Sie sollten dann so schwer sein, dass Du bei 8 – 10 Wiederholungen die letzten WH nur mit Mühe noch sauber (!) bewältigen kannst. Mach zwischen den Sätzen eine kurze Pause von ca. 90 Sec. um Kraft für den nächsten Satz zu sammeln. 3 – 4 Sätze pro Übung sind zum Einstieg genug.
Erst nach mindestens 3 Monaten Krafttraining solltest Du überlegen, auf 2er Split umzusteigen.
Deine Maximalkraft kannst Du erst ermitteln, wenn Du Dir durch Hypertrophietraining eine gewisse Grundkraft antrainiert hast.

Aber wie eingangs bereits erwähnt: Frage Deinen Trainer! Er kennt Dich, Deine Stärken, Deine Schwächen und weiß, woran Du arbeiten musst.

Gruß Limette

[rodic84]

hallo limette, habe ein ähnliches problem wie bubibu, ich trainiere 3x die woche boxen und würde gerne als zusatz einmal in der woche ein Kraftprogramm machen. Habe im forum einige Beiträge gelesen und mache das Krafttraining an einen seperatem Tag. ´
Mir geht es dabei darum das ich einen Nutzen im Boxen und Alltag(gesundheitlich) habe und nicht wie beim BB um das aussehen.
Die Übungen die ich dabei mache könnte ich auch nochmal seperat aufzählen.
Über eine Antwort würde ich mich freuen auch von anderen usern.

[Weberix]

Hallo

Wenn du schreibst nutzen im Alltag und Boxen würd ich sagen konzentriere dich auf die Rumpfmuslulatur Bauch unterer Rücken die stabilisieren alles
Wenns gesundheitlich sein soll würd ich lieber weniger Gewicht und mehr Wiederholungen machen und auf ganz korrekte Ausführung achten
Auch würde ich die Rückenmuskultur oben und die Schultern ins Auge nehmen denn die werden ja im Alltag vernachlässigt

Kniebeugen, Crunches, Kurzhantelheben vorgebeugt, Latziehen horizontal mit engem Griff , halte und Stabilisationsübungen für den Rücken und Bauch

Wichtig Pausen denn der Körper verbessert sich in den Erholungsphasen
Das fällt mir gerade ein
Gruss Weberix

[rodic84]

danke für die antwort, ja so ähnlich trainiere ich auch.
Mein training sieht wie folgt aus:

10min warm laufen

Klimmzüge mit handflächen zum Gesicht 4 Sätze
Liegestütze oder Bankdrücken 4 Sätze
KH-Rudern an der Bank oder Maschienenrudern 4 Sätze
Kniebeuge 4 Sätze

Hyperextensions 3 Sätze
Crunches 3 Sätze
Seitlichecrunches 2 Sätze

Die Wiederholungen sin im bereich 10 bis 15
Bin noch am überlegen ob ich drei Sätze Seitheben mit einbaue.

[BubiBub]

Die Grundübungen beherrsche ich sehr gut. Ich hab schon viel im Studio trainiert nur seit ich beim Boxen bin, kann ich keinen 3er-Split fortsetzen... deshalb auch die Bitte um Hilfe im Forum, was das beste Training wäre.

Ein 2er-Split würde es auch machen, wenn's mir fürs Boxen nicht zu sehr in die Karten spielt, denn mein Ziel ist es weiterhin Kraft zu tanken und auch Erfolge am Körper zu sehen (die Muskeln sollen halt wachsen; Muskelaufbau) aber ohne das ich dadurch Probleme mit meiner Beweglich etc. kriege, deshalb such ich halt den sogenannten "perfekten" Trainingsplan.

[oliverlech]

Den perfekten Trainingsplan gibt es nicht! Es kommt immer auf die Zielsetzung und die eigenen körperlichen Voraussetzungen an.

Ich würde einem Wettkampfboxer generell vom Krafttraining im Studio abraten. Wir fügen alle über eine begrenzte Freizeit und der Körper nur über begrenzte Regenerationsfähigkeiten und ein Wettkampfboxer investiert seine Zeit am besten in der Boxhalle!

Wenn du das Boxen nur als Hobby betreibst und zusätzlich Muskelmasse und Kraft zulegen möchtest spricht nichts gegen ein Muskeltraining im Studio.

Ich werde dir hier einmal einen einfachen Plan vorstellen, der in erster Linie auf Maximalkraft und Erhöhung der Muskelmasse ausgelebt ist.

Zur Einleitung erst einmal Grundsätzliches.

- Bewege das Gewicht immer kontrolliert über den gesamten Bewegungsumfang. Negativbewegung betont langsam, Positivbewegung explosiv.

- Eine stetige Gewichtssteigerung ist das Ziel, jedoch niemals auf Lasten der Sauberkeit. Wenn du dich nicht steigern kannst, dann erzwinge keine Wiederholung durch unsaubere Technik.

- Nur Grundübungen, niemals Isolationsübungen.

- Eine Trainingseinheit soll niemals länger als 60 Minuten dauern. Intensität ist wichtiger als Volumen!!

- Wenn du dich in einer Übung nicht steigern kannst, dann wird sie ausgewechselt!!


Nun ein einfacher Plan:

Montag: Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben.
Freitag: Schrägbankdrücken, Langhandelrudern, Kniebeugen.

Sätze und Widerholungen:

Du machst dich erst richtig Warm. Dein erster Arbeitssatz sollte ein Gewicht sein, mit dem du alleine ohne Hilfe saubere 2 Wiederholungen bewältigen kannst. Dann machst du soviele Sätze mit diesem Gewicht, bis du 10 Wiederholungen erreicht hast. Danach machst du 2 Sätze a 10-12 Wiederholugen.

Beispiel:
Bankdrücken 80 kg:
Ester Satz 2Wh, zweiter Satz 2Wh, Dritter Satz 2Wh, Vierter-Siebter Satz je 1 Wh.
Dies sind dann die angestrebten 10 Wh.
Danch reduzierst du auf 60 kg und machst 2 Sätze mit ca 12 Wh ( bis zum Muskelversagen).

Wenn du das nächste Mal wieder Bankdrücken machst, muss du eine Steigerung erzielen. Sobald du im ersten Satz 3 Wiederholungen schaffst, erhöhst du das nächste mal leicht das Gewicht (um ca 2kg).

Sobald du keine Steigerung mehr erreichst, wirfst du Bankdrücken raus und wechselst zu einer anderen Übung. Zum Beispiel Dibs, Bankdrücken in der Multipresse oder mit Kurzhandeln.

Um An Muskelmasse zuzulegen ist vorallem die Ernährung extrem wichtig. Dies ist aber ein Kapitel für sich und das sollte dir dein Trainer genauer erklären. Generell brauchst viel Protein, Positive Stickstoffbilanz und (ich weis hier scheiden sich die Geister) einen leichten Kalorienüberschuss.

Viel Spass im Training

[News]

Hi Oliver, Du schreibst ja, dass man keine Isolationsübungen (zB. Bizeps-Curls oder Trizeps-Drücken) dabei machen soll. Jetzt interessiert mich mal wieso?

Danke Dir!

Gruß News

[oliverlech]

Weil es für die Kraftentwicklung unnütz ist! Wenn du z.B. Bankdrücken machst, wird auch der Triceps und die vordere Schulter belastet, bei Klimmzügen ist der Biceps und die hintere Schulter mit dabei.

Um Kraft/Masse zuzulegen immer mit schweren Grundübungen trainieren.

Wir reden hier immer noch von einem Muskeltraining als Ergänzung zum Boxen. Wenn du allerdings nicht Boxen willst und rein Bodybuilding betreibst kannst sicher noch ein paar Isolationsübungen einbauen, aber hier auch wieder, wenn du Muskelmasse zulegen willst, dann in Maßen.

Unterschätzt nicht wie leicht ihr in ein Übertraining fallen könnt, der Körper braucht Zeit zur Regeneration. Muskeln wachsen nicht im Training, sonder in der Ruhephase.

Boxen 3 mal pro Woche und 2 Einheiten im Kraftraum je Woche sind schon eine starke Belastung. Unbedingt auf die Regeneration achten!

Wenn du jetzt noch deinen Körper mit endlosen Sätzen Isolationsübungen belastest, brauchst dich nicht Wundern, wenn deine Leistungskurve nach unten geht! Mehr bringt halt nicht mehr, mit Köpfchen trainieren und gut auf deinen Körper hören, der teilt dir schon mit, wenn du eine Pause machen musst. Dafür ist aber auch Erfahrung unverzichtbar und jeder reagiert sehr unterschiedlich, das musst du für dich selbst rausfinden.

[News]

Hi Oliver, danke für die Antwort.

Nein, ich betreibe sicherlich kein Masse Training.
Ich halte mich in 4-6 wöchigen Kraftaufbauphase an ein einen ähnlichen Übungsplan mit Grundübungen, so wie Du ihn aufgeführt hast. Ich wollte halt nur mal wissen, warum das so ist mit Isolationübungen. Jetzt weiß ich bescheid, Danke!

Gruß News