GK-Plan als Zusatz zum Boxen optimal?

[Limette]

Zitat Oliverlech:
"... Weil es (= Isolationsübungen für Bi-/ und Trizeps) für die Kraftentwicklung unnütz ist! Wenn du z.B. Bankdrücken machst, wird auch der Triceps und die vordere Schulter belastet, bei Klimmzügen ist der Biceps und die hintere Schulter mit dabei..."


Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass bei der Übung Bankdrücken der Große Brustmuskel der Zielmuskel ist, und der Trizeps die Bewegung als Synergist "lediglich" unterstützt.
Beim Klimmzug indes ist der große Rückenmuskel der Zielmuskel und Bizeps übernimmt die Funktion des Synergisten.

Wenn also jemand Tri- und Bizeps effektiv trainieren muss/will/möchte, kommt er um Isolationsübungen nicht herum. Je nachdem in welcher Trainingsphase man sich gerade befindet und welche Krafttrainingsart (Maximalkraft? Hypertrophie? Kraftausdauer? Schnellkraft? Reaktivkraft?) man praktiziert, macht also auch im Boxsport ein Iso-Training für Bi- und Trizeps durchaus Sinn.

Limette

[oliverlech]

@limette
Du kannst gerne deinen Athleten den Rat geben Isolationsübungen für Biceps bzw Triceps auszuführen, ich würde es nicht tun!

Ich würde eher mit Varianten der Grundübungen arbeiten wie enges Bankdrücken oder enge Klimmzüge bzw Klimmzüge im Untergriff.

Wie schon oben erwähnt, einem reinem Bodybuilder würde ich klar zu Isolationsübungen raten, einem Boxer aus den aufgeführten Gründen nicht.

[Limette]

Darum geht es doch gar nicht! Niemand hier im Forum will oder wird bestreiten, dass prinzipiell Grundübungen komplexer und somit sinnvoller sind! Ich wehre mich nur gegen eine pauschale Verteufelung von Iso-Übungen.

Ein isoliertes Zusatztraining von Bi- und Trizeps kann auch im Boxsport sinnvoll sein. Bei Iso-Übungen muss nicht unbedingt immer die Muskelquerschnittsvergrößerung (Hypertrophie) die Zielsetzung sein. Curls & Co. lassen sich auch prima im Kraftausdauerbereich durchführen. Auch Boxer sind Individuen und lassen sich nicht alle über einen Kamm scheren bzw. in den selben Trainingsplan pressen.

Limette

[Limette]

Hi,

vergiss nie und niemals, zusätzliche Alleingänge vorher mit Deinem Trainer abzustimmen. Er kennt Dich, er weiß um Deine Stärken und Schwächen und kann Dir noch wertvolle Tipps und Ratschläge erteilen.

Wenn Du einmal wöchentlich im Hypertrophiebereich trainierst, so eignet sich logischer Weise nur ein Ganzkörpertraining. Hierbei solltest Du bei den großen Muskelgruppen anfangen und bei den kleineren enden. Achte darauf, die Muskelgruppen konsequent nacheinander abzuarbeiten und nicht wild durcheinander.

z.B.:
1. alle Rückenübungen (Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)
2. Oberschenkel (Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, Good Mornings …..)
3. Brust (Bankdrücken, Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)
4. Schultern/Nacken (Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)
5. Wenn noch Zeit ist: die kleineren Muskeln wie Waden, Tri- und Bizeps.

Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit leisten. Wenn Du sie zusätzlich trainieren willst, so immer am Ende der Trainingseinheit, sonst fehlt Dir zur optimalen Ausführung von Kreuzheben, Kniebeugen & Co. die Kraft, weil die Bauchmuskeln ihren Dienst quittieren. Trainiert wird der Bauch mit Crunches (normale, diagonale, reverse), Hip-Lifts, Beinheben hängend, Bodendrücker. Denk daran, dass alle Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und daher in einer sehr langsamen fließenden Bewegung trainiert werden wollen.

Bei den Übungen würde ich mich bei 4 Sätzen auf 8 – 10 WH beschränken. Wenn Du 15 schaffst, wähle lieber ein höheres Gewicht und reduziere die WH. Auch Übungen für die Bauchmuskulatur lassen sich durch das Mitführen eines Gewichtes (Hantel, Fußmanschetten usw.) erschweren!

Vergiss nicht, ca. alle 3 Monate neue Reize zu setzen, indem Du Übungen austauschst oder leicht abänderst (weite/enge Grifffassung, Ober-/Untergriff, Bankdrücken negativ etc.)

Auch solltest Du – falls dies in Deinem normalen Trainingsplan nicht berücksichtigt wird – Stabilisationsübungen mit einflechten.

Plane Dein Training abwechslungsreich, vor allen Dingen aber: Besprich Dich mit Deinem Trainer.

Limette