trainingsablaug, intensität der schläge

[mischka16]

hallo,

als absoluter hobby-boxer möchte ich um ratschläge zu folgendem problem bitten. ich weiß, dass training unter anleitung eines richtigen trainers nicht zu ersetzen ist. da ich aber nicht die möglichkeit dazu habe, mich aber dennoch verbessern will, versuche ich es auf diesem wege.

seit ca. 15 jahren benutze ich den sandsack um mich auszupowern. seit einem jahr habe ich mir einen kleinen trainíngsplan zusammengestellt, um die sache wenigstens etwas ernsthafter anzugehen. meine trainings woche sieht wie folgt aus:
mo krafttraining
di boxen
mi kraft
do boxen
fr kraft
sa boxen
so frei

(kraftsport bzw. bodybuilding mache ich ebenfalls seit 15 jahren). jeden tag ca 1h, aber intensiv.
boxtraining: 15 min aufwärmen(dehnen, leichtes schattenboxen), 20 min intensives schattenboxen, 3 einheiten technik mit gewicht(1,5kg), 20 min sandsack

mein problem: trotz trainings habe ich nicht das gefühl besser zu werden, im gegenteil, oft fühle ich mich wie eingerostet und meine schläge kommen nicht kraftvoll genug.

meine frage: zuviel training? bzw. habe ich die richtige intensität im schlagtraining? meistens wird der trainingsablauf im groben gut beschrieben, mit welcher intensität die schläge ausgeführt werden nicht. beim schattenboxen zb., mit voller kraft oder eher langsam und genau, und beim boxen mit gewichten? oder sollte ich mich grundsätzlich erstmal über monate an die bewegung rantasten und langsam aber genau machen?

zu meiner person: auch wenn ich seit 15 jahren bodybuilding mache, sehe ich nicht wie der typische vertreter aus. eher habe ich auch da das problem, fortschritte mühselig erkämpfen zu müssen.
wenn ich andere beobachte, wie sie 2-3 jahre trainieren und wie verwandelt aussehen, ist man manchmal am verzweifeln.
auch habe ich sehr sehr vieles an trainingsmethoden ausprobiert, aber wie gesagt, mit minimalen schritten gings voran. jetzt 93 kg bei 186, aber nicht richtig austrainiert.
was ich sagen will, auch wenn ich alles allein ausprobiert habe und nie trainer hatte, ein wenig erfahrung habe ich schon und bin vielleicht nicht mehr ganz der neuling, der das 1x1 lernen muss.
ich glaube sogar eher, dass ich durch die vielen jahre resistent gegen vieles geworden bin und mein körper einfach nicht mehr auf jede veränderung anspricht.

ich hoffe auf ein paar ratschläge und bedanke mich schonmal im voraus für eure hilfe. tolles forum.

[Josef Riehl]

Hallo und herzlich willkommen im Forum! Du "musst" unbedingt in einen Boxclub um die Schlagausführung richtig zu erlernen! Boxen kann man nicht nach dem System"learning by doing"erlernen!!!! Es bedarf ganz sicher der Korrektur eines Trainers der eine Lizenz hat,egal welche! Auch muss das Krafttraining richtig erlernt sein,denn es kann sein,dass Du eine Übung falsch ausführst,die früher oder später eine Verletzung hervorruft,vielleicht auch das Ende Deines sportlichen Tuns!

MfG
Josef

[mischka16]

hallo josef,

mit großem interesse habe ich deine beiträge hier im forum verfolgt. vielen dank für deine antwort, auch wenn sie sehr direkt ausfiel. natürlich hast du recht. ich selbst würde jedem das selbe empfehlen, versuche aber, individuelle umstände von einzelnen zu verstehen... und auch wenn dein rat fachlich der treffenste ist, muss ich ihm ein stück weit widersprechen. denn wenn es ausschließlich nach der genannten divise gehen würde, dürfte ein großteil der freizeitsportler ihrem hobby nicht mehr nachgehen. und warum darf ich boxen nicht als laie betreiben, so wie es in den meisten anderen sportarten auch der fall ist. natürlich laufe ich gefahr, nicht die richtige technik zu beherrschen und potenzial zu verschenken. aber solange ich freude daran habe... und wenn jemand genau aus diesen gründen sport betreibt und sich gelegentlich an einen fachmann wendet für ein paar tipps, ist das doch ok, oder?
vielleicht noch kurz zum thema kraftsport. am anfang habe ich mich ebenso auf rat vieler in professionelle hände begeben. leider muss ich heute sagen, dass vieles was mir damals erzählt und beigebracht wurde, entweder nur eine meinung von vielen war oder noch schlimmer, einfach blödsinn. also nur weil sich jemand experte nennt, ist dies noch kein garant für richtigkeit.
ich finde austausch ist wichtig. und manchmal ist selbst der weg übers forum bestimmt kein schlechter.

[Josef Riehl]

Hallo Mischka, den Boxsport kann man nur aus professionellen Quellen(Verein)lernen,genau so wie viele andere Sportarten ebenso! Vielleicht genügt es Dir einfach nur zu schlagen,jedoch kann jeder Trainer oder auch gut ausgebildeter Boxer,Dich berichtigen! Beim Krafttraining kannst Du soviel falsch machen,sodass Du nach kurzer Zeit einfach alles hin schmeisst! Boxen ist ein schöner Sport und Krafttraining richtig betrieben hilft Dir bis ins hohe
Alter hinaus,körperlich und geistig fit zu sein!
Ich möchte nur,dass Du keine Zeit und Energie verschwendest mit Sport,der Dir nur schadet,oder Dich nur Zeit kostet,da Du nichts zurück bekommst!
Viel Erfolg!
MfG
Josef

[Limette]

Hi,
natürlich ist nichts dagegen einzuwenden, wenn jemand in Eigenregie zu Hause hobbymäßig bzw. aus Spaß an der Freude die Fäuste schwingt und damit zufrieden ist. Doch letzteres ist bei Dir ja nicht der Fall, sonst hättest Du hier nicht um Tipps nachgefragt.

Zum ersten gibst Du an, dass Du jeden Tag intensiv 1 Std. lang Krafttraining betreibst. Dies erscheint mir ehrlich gesagt viel zu viel – vor allen Dingen für einen Hobbysportler. Zudem gibst Du nicht an, welche Form von Krafttraining (Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer, Schnellkraft, Reaktivkraft?) Du betreibst, welche Übungen, wie viele WH, wie viele Sätze etc.? Ich vermute mal Hypertrophie. Achtest Du darauf, verschiedene Reize auf die Muskulatur auszuüben oder trainierst Du stumpf immer nach dem gleichen Schema? Hältst Du die erforderlichen Ruhephasen ein? Muskeln brauchen Zeit zum regenerieren, um sich der Belastung anpassen zu können und zu wachsen.

Auch müsstest Du Dir einen Schwerpunkt setzen, was konkret Dein Ziel ist, eher ein Muskelpaket oder ein durchtrainierter Boxer? Ein ständiges Training im Hypertrophiebereich und Boxen beißt sich nämlich auf Dauer!

Wenn Du nicht in einem Studio trainieren kannst/willst, so solltest Du zumindest immer vor einem Spiegel trainieren. Das gilt für den Kraftsport – besonders aber für das Boxtraining. Ideal wäre es natürlich, wenn Du einen Partner fändest, der in beiden Sparten über ausreichende Grundkenntnisse verfügt, so dass er Dich korrigieren bzw. anleiten kann.

Es gibt auch viele Lehrbücher, aus denen man einiges über die richtige Boxtechnik erfährt. Ich finde z.B. „Boxen, Fechten mit der Faust“ (H. Sonnenberg) ganz gut. Profis halten das Buch zwar für recht oberflächlich, aber für Laien reicht es m.E. allemal! Daraus lernt man z.B. dass ein Schlag Rotation haben muss, und wie man bei den Schlagbewegungen den ganzen Körper – von den Fußballen bis zu den Fäusten – in die Bewegung mit einbezieht. Wie sich Kraft- und Schwungimpulse addieren, damit die größtmögliche Schlagkraft (=Wirkung) erzielt wird (kinematische Kette).

Schlagkombinationen kann man zunächst am Sandsack langsam ausüben. Erst wenn die Technik richtig sitzt, kommt die Schnelligkeit hinzu.

Wenn Du also keine Fortschritte erzielst, kann es daran liegen, dass

- Du einfach viel zu viel trainierst (Übertraining),
- Hypertrophie- und Boxtraining sich langfristig (!) beißen,
- Du bzgl. Hypertrophietraining falsche Reize setzt oder die erforderlichen Ruhephasen nicht einhältst (die Muskeln können nur in der Ruhephase wachsen)
- es Dir an der notwendigen Kraftausdauer fehlt, um beim Boxtraining über einen längeren Zeitraum kraftvoll zuzuschlagen.
- es Dir an Explosivkraft mangelt …. u.v.m.

Gruß Limette

[mischka16]

hallo limette,

vielen dank für deine antwort. kurz zu meinem krafttraining.
3 x pro woche, immer 2 gruppen zusammen(brust und bizeps, rücken und schultern usw.), je 2-3 übungen mit je 2-4 sätzen
das ist nur die grobe einteilung, da ich versuche alle 4 bis 6 wochen das system, wenigstens aber kleinigkeiten zu wechseln/ändern. entsprechend mal hypertrophisch, dann maximalkraft, nach 4 wochen eines trainingsplans mach ich eine woche leichte gewichte und gehe auf ausdauer.
aus meiner anfangszeit in einem studio habe ich damals festgestellt, dass meine vorstellungen der trainingsintensität sich meistens nicht mit denen der anderen besucher decken. die meisten reden mehr als sie trainieren oder tickern im handy in den pausen. sodas ich mein training auch gleich zu hause machen kann. ich glaube also nicht, dass ich unmotiviert an die sache gehe.
ich glaube, das hauptproblem besteht aus zwei dingen. zum einen will man nicht wahrhaben, dass es die genetik gibt, die einen grenzen aufweist. vielleicht habe ich diese schon erreicht, denn komisch ist es schon, wenn man bei all den varianten und dem lesestoff der letzten 15 jahre keine fortschritte macht. und zum anderen ist es manchmal ernüchternd festzustellen, wie schwer man es als kraftsportler hat, wenn man keine zusatzstoffe nimmt. auch wenn es unterschiede in der genetik gibt, wenn ich mir einige personen aus meinem umfeld anschaue und beobachte wie sie innerhalb von ein paar jahren einen körper bekommen haben, der nicht mehr menschlich ist, dann glaube ich auch nicht das sie diesen auf natürliche weise bekommen haben. oder soll ich soviel falsch und sie alles richtig machen??

[Josef Riehl]

Hallo Mischka, trainiere und ernähre Dich so,dass Du Dein Leben lang gesund bleibst! Das mag auch eine Sache der Genetik(Veranlagung) sein,aber wenn Du wirklich mal krank wirst,musst Du Dir keine Sorgen machen! Diese Jungs die "Dank ihrer Genetik" so massiv aussehen,die wirst Du wahrscheinlich in einigen Jahren nicht mehr in den Studios sehen. Mache Dich nicht verrückt,wenn Du nicht so an Masse zulegst;wichtig ist,dass Du gesund bleibst,innerlich und äusserlich! Das wichtigste in unserem Leben ist immer die Gesundheit,alles andere ist sicher zweitrangig!
Trainiere hart,ernähre Dich gut,schlafe viel und Du wirst das erreichen,was möglich ist!

MfG
Josef

[Limette]

Hi,

jetzt wissen wir aber immer noch nicht, wie Dein Trainingsplan aussieht. Bevorzugst Du Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken etc.? Kleine Muskeln wie Bizeps, Trizeps, Wade werden immer zum Schluss gekräftigt. Wenn Du z.B. den Bizeps bei den Curls bereits platt gemacht hast, darfst Du Dich nicht wunder, wenn er Dir bei der Grundübung Klimmzug den Dienst quittiert und Du keine Fortschritte erzielst.

Sind die Gewichte (Hypertrophie-Bereich) so schwer, dass Du die letzten Wiederholungen nur noch mit Mühe sauber (!) ausführen kannst? Konntest Du die Gewichte/Widerstände kontinuierlich erhöhen? Falls „nein“, hast Du in der Tat etwas falsch gemacht. Nur 2 Sätze pro Übung erscheinen mir zu wenig. Ich würde mindestens 3 Sätze ausüben zu 8 – 10 WH. Fang immer mit den großen Muskelgruppen und komplexen Übungen an.

Wie sieht es mit der Ernährung aus? Erfolgreicher Muskelaufbau ist nur mit einer ausreichenden Zufuhr von Proteinen möglich. Dies lässt sich aber durch die ganz normale Ernährung bewerkstelligen.


Wenn Du ein ektomorpher Körpertyp bist (schlank, lange Beine, lange Arme), hast Du es in der Tat beim Muskelaufbau schwerer – es ist aber nicht unmöglich, es dauert eben nur etwas länger. Je nachdem müsstest Du dann mehr Kalorien zu Dir nehmen, auch wäre dann ein Protein-Trunk zu überlegen und die Pausen zwischen den Trainingseinheiten müssten möglicherweise verlängert werden.

Jetzt hast Du schon so viel Zeit in Dein Training investiert, da würde ich jetzt noch nicht resignieren. Wer keinen Muskelzuwachs verzeichnen kann, trainiert entweder nicht hart genug, führt die Übungen falsch aus, führt die Übungen in der falschen Reihenfolge aus oder/und macht Fehler bei der Ernährung.

Ach ja: Was sagt denn der Fitness-Trainier zu Deinem ausbleibenden Erfolg. Er sieht Dich doch ständig beim Training, korrigiert er Dich schon 'mal, welche Tipps gibt er Dir?


Gruß Limette

[mischka16]

hallo limette,

nochmals vielen vielen dank für deinen einsatz. ganz allgemein zum thema trainingsplan ist es bei mir so, dass ich diese immer nach ratschlägen aus der literatur bzw. online zusammenstelle, um genau den fehler der falschen reihenfolge zu vermeiden. außerdem versuche ich viele grundübungen als basis einzubauen und ein paar zusätzliche, um nicht zu eintönig zu werden. konkret sieht das dann zb. so aus:
mo. brust: bankdrücken 3 sätze, 8-12 wdh., schrägbank 3 sätze, 8-12, dips 3x 8-10, trizeps: sz eng 3x 8-12, hinter kopf 3x 8-12

di. beine: kniebeugen 3x 8-12, beincurls 3x 8-12, beincurls auf bauch liegend 3x 8-12, bizeps: lh curls 3x 8-12, hammer curls 3x 8-12,

fr. rücken: kreuzheben 3x 8-12, lh rudern 3x 8-12, klimmzüge 3x bis versagen, schultern: schulterdrücken 3x 8-12, nackendrücken 3x 8-12, nackenziehen 3x 8-12

wie gesagt, ist das nur ein bsp., aber dennoch ein guter überblick wie es grundsätzlich aussieht.
die gewichte sind so gewählt, dass ich die letzten wiederholungen nur mit größter mühe schaffe, aber immer noch sauber. was aber fakt ist, dass ich in den ganzen jahren kaum fortschritte gemacht habe, was die erhöhung der gewichte angeht. ich hatte mal eine größere pause von zwei jahren, nach denen ich wieder schnell fortschritte machte, dann aber(und das bis heute) nicht weiter komme. und das, obwohl ich bei jeder übung bis so ziemlich an meine grenze gehe. um das zu verbessern, habe ich vor kurzem einen HIT zyklus eingebaut, um mit meiner belastungsgrenze beim versagen zu spielen. d.h. nur einen satz bis zum versagen ausführen und das bei 4-2-4 sekunden pro übung.
was die tipps vom trainer angeht, so habe ich diese ausschließlich am anfang, also vor ca. 13 jahren bekommen. unser studio ist aber auch so konzipiert, dass jemand ständig zeit für einen hat. allerdings muss ich zu meiner verteidigung sagen, dass ich ständig am lesen und schauen bin(internet), um keine fehler zu machen. ich sage nicht, dass ich alles richtig mache. aber ich denke die ausführung ist nicht das problem. die ernährung dürfte es auch nicht sein. zusätzlich zu meinem natürlichen tagesmahlzeiten(morgens quark, haferflocken, brot, aufschnitt, mittags volle warme mahlzeit, nahmittags wie morgens, vor training zusätzlich proteindrunk, ebenso nahc dem training, abends volle warme mahlzeit, 22 uhr wie morgens) nehme ich einen proteindrunk. tatsächlich ist es mittlerweile so, dass ich etwas zuviel polster habe.

ich will natürlich auf keinen fall aufgeben. aber irgendwo muss der fehler zu finden sein. auf der einen seite sind ja erfolge zu verzeichnen, also muss irgendetwas richtig gewesen sein. aber eben nur bis zu einem bestimmten punkt. und so wie ich dann das gewicht nicht steigern kann, stagniert auch der muskelaufbau. für einen recht gut trainierten körper reicht es, das gewisse stabile aber fehlt. hinzu kommt, dass ich bei großer verausgabung gerade beim boxtraining merke wie es am körper zehrt und wahrscheinlich dem muskelaufbau schadet. d.h. von natur aus bin ich zwar nicht absolut ektomorph, aber eher schlank, athletisch und sobald ich auf ausdauer gehe, geht es an die substanz. letztlich würde ich gern die balance zwischen kräftig und ausdauernd/schnell schaffen. aber genau da komme ich regelmäßig an meine grenzen und fühle mich ausgepowert und langsam. es muss doch einen weg geben. aber wahrscheinlich wirklich nur mit hilfe eines guten trainers. allein seh ich mich grad etwas hilflos.

[Limette]

Hi,

jetzt hatte ich hier eine so ausführliche Antwort gepostet und – schwubs – weg ist sie! Also noch einmal etwas kürzer: Wie ich anfangs bereits anmerkte: Muskelaufbau- und Boxtraining beißt sich auf Dauer.

Da ich bei Dir den Eindruck habe, dass Muskelaufbau an erster Stelle rangiert würde ich jetzt 2 Wochen lang erst einmal gar kein Training machen und der Muskulatur Zeit zur Regeneration gönnen. Fang dann mit einem ganz normalen 3-er-Split an, und lass vorerst das Boxtraining ganz weg. Achte auf die ausreichenden Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten. Fang stets mit den großen Muskelgruppen an und höre bei den kleineren Muskeln auf. Die Übung „Pull-Over“ gehört dabei natürlich vor die isolierte Trizeps-Übung, weil „Pull-Over“ eine Übung für den großen Brustmuskel und den Trizeps ist. Die Bizeps-Übungen werden effektiv in der gleichen Trainingseinheit wie die Brust-Übungen praktiziert und der Trizeps mit dem Rücken.

Es macht übrigens wenig Sinn, direkt nach dem Training einen Protein-Shake zu schlürfen – auch wenn viele so verfahren. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit muss neben dem Flüssigkeitshaushalt der Glykogenspeicher durch „schnelle“ Kohlenhydrate wieder aufgefüllt werden. Verweigerst Du dem Körper die Kohlenhydrate und führst ihm stattdessen Eiweiß zu, so ist das kontraproduktiv zu Deinem eigentlichen Bestreben: Statt Muskelaufbau wird Energiegewinnung betrieben. Der Muskelaufbau wird reduziert und die Regenerationsphase verzögert sich. Du könntest den Shake dann genau so gut ins Klo kippen.

Natürlich benötigt der Körper zum Muskelaufbau Eiweiß, doch nie direkt im Anschluss an eine Trainingseinheit.

Zu Hause kannst Du dann in Ruhe eine eiweißreiche Nahrung zu Dir nehmen, z.B. Pellkartoffeln mit Quark oder einen Eiweiß-Shake schlürfen. Die selbst gemixten schmecken übrigens auch sehr gut, und da weißt Du, was drin ist.

Gruß Limette