Training für Boxen / Gewichtszunahme / Spezialeinheit

[boxeur91]

Hallo,

Ich bin 19 Jahre alt und boxe seit ca 2 Jahren aktiv. Bis anhin boxte ich immer in der >69Kg Gewichtsklasse(Amateur). Jetzt möchte ich in die Gewichtsklasse >75Kg wechseln. Momentan bin ich so ca 72Kg schwer. Ich trainiere 2 mal im Fitness und 3 mal Boxen(1x Technik 1x Fitness 1x Sparring).

Wochentage:
Montag: Boxen - Technik
Dienstag: Ruhepause
Mittwoch: Krafttraining (Fitnesscenter)
Donnerstag: Ruhepause
Freitag: Boxen - Fitness/Ausdauer
Samstag: Krafttraining (Fitnesscenter)
Sonntag: Sparring

Die Boxtrainings können nicht verschoben werden, die Krafttrainings hingegen schon.

Mein Ziel ist es auf ca 76 Kilo zu kommen und dieses Gewicht zu halten.
Ausserdem werde ich im Sommer eine militärische Ausbildung bei der Spezialeinheit anfangen.(Sprungkraft sollte ich verbessern / Wir müssen da 65kg Gepäck/Waffen rumschleppen )

Ich möchte mich Optimal auf die Ausbildung aber auch auf die Wettkämpfe vorbereiten, welche im Januar beginnen.

Da Ernährung ja im Krafttraining die Hälfte ausmacht schaue ich dass ich immer ca. (72x 1,5g) 115g Eiweiss pro Tag zu mir nehme.
Wenn wir gerade bei der Ernährung sind, was haltet ihr von Creatin? Die Fitnesstrainer meinten es könnte mir helfen, da ich sehr intensiv Sport betreibe.

Wie soll ich im Fitness trainieren ?
-Maximalkraft ?
-Schnellkraft ?
-Wieviele Sätze,
-Wieviele Wiederholungen ?
-Welche Übungen ?
-Ausführung?

Ich wäre froh wenn mir jemand einen guten Trainingsplan zusammenstellen könnte, welcher an meinen Zielen angepasst ist.

Freundliche Grüsse und besten Dank

boxeur91

[Weberix]

Nachdem du ja zunehmen möchtest und das Muskelmasse sein sollte , würde ich zwischen 8-12 Wdh. machen . Wichtig ist aber das du nach 6-8 Wochen den Trainingsplan änderst . Übungen Wiederholungen und vielleicht auch die Muskelpartien die du zusammen trainierst

In der Trainingseinheit am Mittwoch würd ich volle Lotte nur die Beine trainieren . Wenn man da voll rangeht bleibt eh kaum noch Kraft für was anderes . Da könntest du vielleicht gut Muskelmasse aufbauen .
Freitag Samstag Sonntag find ich ziemlich heftig . Geht dir da am Sonntag nicht die Power aus ?

Gruss Weberix

[BCGütersloh]

Warum willst du denn ins Halbschwergewicht?

Bezogen auf dein Ziel bez. der Spezialeinheit ist der Plan nicht gut. Du solltest so trainieren, wie es die Anforderungen im Sport oder Beruf erfordern. Dein Plan enthält nur 2 Ausdauereinheiten, was aus meiner Sicht im Verhältnis zu 2 Krafteinheiten ungünstig ist.

Sprich: Wenn du lange Märsche mit Gepäck machen musst, würde ich statt Maximalkraft / Hypertrophie an der Beinpresse eher joggen bzw. marschieren mit Gewichtsweste.
Das Konditionsprogramm der Navy Seals (gibt jede Menge Bücher und Internetquellen dazu) wäre sicherlich eher geeignet als ein Pumperplan von einem Fitnesstudiotrainer.

Gegen Kreatin an sich ist nichts zu sagen, insbesondere bei Schnellkraft und Kraftbewegungen greift der Körper auf einen vollen Speicher zurück und kann die Belastungen länger aufrecht erhalten. D.h. in der Regel erfolgt ein Kraftzuwachs.

Nachteilig ist die Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen.

[boxeur91]

Vielen Dank für eure Antworten!

Zitat von BCGütersloh

Warum willst du denn ins Halbschwergewicht?
Nachteilig ist die Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen.

1. Weil es mir besser gefällt noch ein wenig mehr Masse zu haben.
2. Es ist für mich eine grössere Herausforderung in >75Kg zu boxen und auch durchaus machbar (bin 1.80 gross).
3. Wenn ich 65Kg rumschleppen muss, und selber nur 70Kg wiege habe ich so ein bisschen meine Bedenken, ob mehr Muskeln nicht Vorteilhafter wären (Ev. liege ich da aber auch falsch )

Zitat von Weberix

Nachdem du ja zunehmen möchtest und das Muskelmasse sein sollte , würde ich zwischen 8-12 Wdh. machen . Wichtig ist aber das du nach 6-8 Wochen den Trainingsplan änderst . Übungen Wiederholungen und vielleicht auch die Muskelpartien die du zusammen trainierst

Geht dir da am Sonntag nicht die Power aus ?

Nein Das passt eigentlich immer =) Mir wurde gesagt wenn ich 8- 12 Wiederholungen mache, baue ich nur unnötige Muskelmasse an, welche sich weder im Boxen, noch bei der Ausbildung im Sommer als nützlich erweise.
(angeblich sind die Muskeln dann noch langsam und nicht auf Schnelligkeit trainiert..(?) )

Gruss boxeur

[Archie]

Willst du erfolgreich boxen oder zu deiner Spezialeinheit gehen? du musst dich schon entscheiden...wenn du beides machen willst,wird 1 sache sicher darunter leiden und nicht so erfolgreich ausgehen wie du es dir erhoffst...

[boxeur91]

Zitat von Archie

Willst du erfolgreich boxen oder zu deiner Spezialeinheit gehen? du musst dich schon entscheiden...wenn du beides machen willst,wird 1 sache sicher darunter leiden und nicht so erfolgreich ausgehen wie du es dir erhoffst...

Wieso geht denn beides gleichzeitig nicht ?
Achja ich hab mir mal die Navy Seals Workouts angeschaut(18 Wochen Programm)

Beispiel Woche 6:

• • Running: 2 / 3 / 4 / 2 miles, Mo/Tu/We/Fr
  • Pushups: 6 sets of 25 Pushups Mon/Wed/Fri
  • Situps: 6 sets of 25 Situps Mon/Wed/Fri
  • Pullups: 2 sets of 8 Pullups Mon/Wed/Fri
  • Swimming: Swim continuously for 25 min. 4-5 days/week

Dieses Programm ist schon cool... Ich möchte aber auch in das Boxtraining.





Was meint ihr zu folgendem Trainingsplan:

Mo: Running 2-4 Miles& Pushups/Pullups/Dips / Boxtraining: Technik Training
Di: Boxtraining: Kondition + Bauch
Mi: Running 2-4 Miles & Krafttraining im Fitnesscenter: - Bench Press/Dips/Pullups/Bizeps /Trizeps/Rückenmuskulatur + Bauch
Do:Schwimmen oder Ruhetag ?
Fri:Running 2-4 Miles & Krafttraining im Fitnesscenter: - Schultern / Beine/ (Pushups oder bench press)Pullups/Dips & Bauch
Sa: Schwimmen oder Ruhetag ?
So: Sparring

Verbesserungen ?

Ziele: -Erfolge im Amateurboxen
-Athletischer/Muskolöser Körperbau
- die 30 Wochen in meiner Spezialeinheit bestehen[50% fällt durch](Ich will es später aber nicht als meinen Beruf ausüben)


Unter der Woche habe ich jeden Abend Zeit von 18:00 - 23:00
Am Wochenende hab ich 48h :P
Da muss ich aber ziemlich viel Essen wenn ich an Gewicht noch zunehmen will. Zusätzlich nehme ich noch Creatin.

gruss
boxeur

[oliverlech]

Mal ein paar Anregungen von meiner Seite:

Du musst aufpassen nicht zuviel zu trainieren. Übertraining bringt dir nichts, im Gegenteil.

Wegen Muskelaufbau:
Ich würde dir empfehlen den Körper pro Woche EINMAL komplett zu trainieren.
Anbieten würde sich ein 3-split-Programm.

1.Tag: Rücken, seitliche/hintere Schulter, Biceps
2.Tag: Brust, vordere Schulter, Triceps
3.Tag: Beine

Zwischen den drei Tagen würde ich immer einen Tag Pause einbauen, an dem du Ausdauer und Boxen trainierst.

Ich würde für großem Muskeln (Rücken/Brust etc.) 8 und für kleine Muskeln (Arme/vordere Schulter/hintere Schulter etc.) 6 Sätze zu 8-10 Wiederholungen machen.

Wichtig ist, jeden Satz korrekt, bis zum Muskelversagen auszuführen.
Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als maximal 1h benötigen.

Wegen Schnellkraft:
Dies würde ich ins Boxtraining integrieren. Hier bieten sich Übungen wie Medizinballstoßen oder explosive Liegestütz an. Dieses Schnellkrafttraining würde ich aber zeitlich mindestens 2 Tage versetzt zum Brust/ vordere Schulter/ Triceps Training durchführen.

Denke daran, umso mehr du trainierst, umso mehr musst du auch an Kalorien zu dir nehmen. Eine grosse Muskelzunahme ist nur bei Kalorienüberschuss möglich!!! Dies ist vorallem in Verbindung mit einem intensiven Ausdauerprogramm zu beachten.

Wegen Kreatin:
Ich würde dir zu Kre-Alkalyn raten. Vorteil: Aufladezeit entfällt, Körper zieht weniger Wasser, da weniger des Abfallstoffes Kreatinin entsteht. Es ist leicht zu dosieren. Nachteil: teurer.

Wegen Protein:
Ich würde dir eher zu mindestens 2gr. Protein pro kg Körpergewicht raten. Decke dies Notfalls mit Nachrungsmittelergänzungen ab. Bedenke, grobe Regel, pro 2h Zeiteinheit kann der Körper nur ca 30g Protein verwerten. Würde dir auch zu Aminosäuren raten, möglichst mit hoher L-Arginin Dosierung.

So das wars mal grob, zum Abschluss, jeder Körper reagiert anderst, dies kann nur ein grober Umriss eines Trainingsplanes sein. Hör auf deinen Körper, experimentiere und finde für dich deinen persönlich idealen Trainingsplan.

[boxeur91]

Vielen Dank für deine Antwort !

Gruss
boxeur91

[boxeur91]

Ich hab noch eine weiter frage und zwar:

Sollte man pro Muskel(gruppe) mehrere Übungen(mit verschiednen Geräten) machen ?

z.B. Brust

8 Sätze an 8 WH Bankdrücken - LH frei

Reicht das ? oder muss ich dann noch mehr Übungen machen für den Muskel ?

z.B. 8Sätze an 8 WH Bankdrücken - LH frei & 8 Sätze Maschine Brustpressen ?

gruss
boxeur91

[oliverlech]

Ja du solltest pro Muskelgruppe mehr als eine Übung machen. Auch solltest du die Übungen ca. alle sechs Wochen wechseln um neue Wachstumsreize zu erreichen.

Wenn ich geschrieben habe 8 Sätze, dann meinte ich insgesamt pro Muskel.
z.B. Brust:
Bankdrücken Langhandel, 3 Sätze
Schrägbankdrücken Kurzhandel, 3 Sätze
Fliegende, 2 Sätze