Krafttraining: Dehnen zwischen den Sätzen

[Limette]

Hi,

auf den Vorschlag, dass man während der Pausen zwischen den einzelnen Sätzen relativ unbeteiligte Muskeln dehnen könne, erklärte ich, dass durch Dehnen der Muskeltonus gesenkt würde, was gerade beim Krafttraining äußerst unerwünscht sei. Gegen Lockerungsübungen zwischen den Sätzen sei indes nichts einzuwenden.

Das erregte heftigen Widerspruch, es sei bisher von niemandem nachgewiesen worden, dass Dehnen zwischen den Sätzen den Trainingseffekt negativ beeinflussen würde. Auch wurden mir zu diesem Thema jede Menge Quellen um die Ohren geknallt:

Carl, K., Quade, K., Stehle, P. (Hrsg.): Krafttraining in der sportwissenschaftlichen Forschung. Bundesinstitut für Sportwissenschaft; Köln 1995; S. 84 – 119
-Wiemann, K., Hahn, K. (1997): Influences of strength, stretching and circulatory exercises on flexibility parameters of the human hamstrings. Int. J. Sports Med. 18: 340-346.
Passiver Widerstand und Stiffness sind nach Dehnen erhöht: Reid DA, McNair PJ.: Passive force, angle, and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exerc. 2004 Nov;36(11):1944-8.
Muskuläre Nachgiebigkeit wird nicht verändert: Souza TR, Fonseca ST, Gonçalves GG, Ocarino JM, Mancini MC.: Prestress revealed by passive co-tension at the ankle joint. J Biomech. 2009 Oct 16;42(14):2374-80. Epub 2009 Aug 3.

Ich weiß aber, aus vorhergegangenen Threads hier im Forum, dass Boxudo und Josef das Dehnen zwischen den Sätzen strikt ablehnen. Und die beiden werden ja wohl ihre Gründe haben, die überzeugender sind als diese Quellen!
Kann mir einer von Euch das detaillierter erklären oder gar mit einer Studie zum Thema „Dehnen zwischen den Sätzen“ aufwarten?

Limette

[Josef Riehl]

Guten Morgen Limette, es ist eigentlich ganz einfach:Beim Krafttraining entsteht viel Laktat(Milchsäure) in der Muskulatur und wenn ich dann sofort nach Beendigung des Satzes dehne,wird das entstandene Laktat erst richtig in die Muskulatur reingeschafft! Ich schade mir also in dem Moment,denn der Körper ist ja ohnehin ständig bemüht das entstehende Laktat abzubauen! Normalerweise liegt der Laktatspiegel bei uns bei 2mmol,die anaerobe Schwelle beginnt bei 4mmol! Im Krafttraining schnellt er dann ganz zügig nach oben,sodass der/die Sportler/in nach Ende des Satzes, nur den belasteten Bereich der Muskulatur lockern sollte,besonders eben die Arme oder die Beine!
Auch sollte man die Pausen im Maximalkrafttraining(1-3 WH) und im Schnellkrafttraining (4-7WH) beachten,da bei zu kurzer Pause das Trainingsziel verpasst wird! Auch kommt es zu dann zu einer "Azidose",eine Übersäuerung der Muskulatur mit Laktat und dann geht nichts mehr,ausser Duschen!!!
Beachtet die Pausen besonders im Maximalkrafttraining (5 Minuten) im Schnellkrafttraining(3Minuten) im Kraftausdauertraining ist eine unvollständige Erholung erwünscht!!!
Viel Erfolg beim Training und im Workshop müsste etwas über Laktatentstehung und Elimination stehen.Das ist ein Beitrag der vor langer Zeit Limette und ich geschrieben haben!
Es ist möglich, dass der Beitrag"Leistungsdiagnostik" heisst!

MfG
Josef

[BCGütersloh]

Hier mal meine Theorie zum Thema Dehnen zwischen den Sätzen:

Durch ein Maximalkrafttraining bzw. Hypertrophiekrafttraining fügt man dem Muskel "Risse", sogenannte Mikrotraumata zu. Bis zu einem gewissen Grad reagiert der Körper mit Reparationsmechanismen in der Regenrationszeit und beseitigt diese Mikrotraumata.

Ein Dehnen zwischen den Sätzen würde diesen Effekt noch verstärken. Nun ist dies eine Gradwanderung zwischen Zerstörung und Trainingseffekt im Sinne der Superkompensation.

Es gibt beispielsweise Bodybuilder, die durch ein gezieltes Dehnen bzw. Massagen diesen Effekt bewusst hervorrufen.

Da ich davon ausgehe, dass dein Ziel keine maximale Hypertrophie sondern ein Erhalt der Flexibilität darstellt, würde ich das Dehnen komplett auf krafttrainingsfreie Tage verschieben.

Hier mal ein interessanter Artikel zum Thema Stretching:

http://www.tz-bochum.de/Stephan_Turbanski.pdf

Gruß BCGütersloh

[Joao]

Hmm...ich habe jetzt schon öfters gelesen (allerdings keine Fachliteratur), dass man sowohl während als auch nach dem Krafttraining kein Stretching machen sollte.

In meinem Fitnesstudio wird bei der Einführung darauf hingewiesen, dass man zumind. gewisse Dehnübungen nach dem Training machen sollte.
Nun haben die Trainer in meinem Studio sicherlich auch nicht die Weißheit mit Löffeln gefressen, aber irgendwoher bekommen sie ja schließlich ihre Instruktionen.

Ich selbst mache nach jedem Krafttraining ein ausgedehntes Stretching-Programm.
Auch wurde mir mal von einer Physiotherapeutin dazu geraten, während der einzelnen Sätze ein wenig zu dehnen.

Mittlerweile weiß ich nicht mehr, was richtg oder falsch ist?
Vielleicht sollte ich mir mal sportwissenschaftlich Fachlitaratur zu dem Thema besorgen.

[BCGütersloh]

Selbst die Fachliteratur geht mit ihren Meinungen dazu auseinander.

Was aber in mehreren Studien nachgewiesen werden konnte ist Folgendes:

1. Durch Dehnen vorm Sport vermindert sich nicht das Risiko von Verletzungen

2. Statisches Dehnen vor Schnellkraftbelastungen führt zur Leistungs-reduktion

[Weberix]

Ich war auch der Meinung während den Sätzen nicht dehnen , sondern ausgiebig nach dem Training .
Wenn man sich ProfiBodybilder anschaut beim Training dann kontrahieren die nach einem Satz sogar noch und posen . Klar um alles besser rauszuarbeiten aber die müssten es doch eigentlich wissen und wenn das dehnen zwischendrin besser wäre würden Sie es machen oder ?

Gruss Weberix

[Den81]

Wissenschaft hin oder her,ich betreibe auch krftsport und habe für mich selbst rausgefunden,das dehnen zwischen den sätzen für mich eine positive wirkung hat,ich fühle mich besser und komme mit dem Gewicht besser zurecht! Ich denke jeder sollte für sich selber rausfinden was ihn das besste ist.Man soll auf eigenen Körper hören.

[Limette]

Hi,

es geht mir nicht um das subjektive Empfinden der einzlnen Personen, sondern um empirische Studien, ob und warum sich Dehnen zwischen den Sätzen negativ auf das Training auswirkt.

Ich werde bzgl. der Laktatwerte und der Microverletzungen 'mal weiter recherchieren.

Limette

[Josef Riehl]

Hallo, Fakt ist tatsächlich,dass ich die belastete Muskulatur nicht unmittelbar nach der Belastung dehnen soll,da das Laktat ansonsten länger in der Muskulatur verbleibt! Sicher ist,dass wenn eine Person muskuläre Verkürzungen aufweist und sie durch das Krafttraining gezielt beseitigen will,kann sie sofort nach jedem Satz dehnen,da sie ohnehin nur leicht trainiert! Es ist absolutes Gift für die Muskulatur bei starken Verkürzungen,dass man sie mit weiteren schweren Gewichten bombadiert,da es noch schlimmer wird mit den Verkürzungen und die Verletzungsgefahr steigt rapide an,da die Statik nicht stimmt! Auch Anfänger die Fitness-Studios betreten werden eigentlich darauf hingewiesen,dass sie nach dem Training dehnen sollen,1.wegen der Statik,2.wegen der Regeneration der Muskulatur!! Unser Körper verteilt ja das entstandene Laktat auf nicht belastete Muskulatur,jedoch wird sich jeder der dehnt, sich besser fühlen!!! Nur aufpassen,das richtige Dehnen muss gelernt sein !!!

MfG
Josef

[Limette]

Hallo Josef,

das trifft auf den - wie Du schreibst - belasteten Muskel, also den Zielmuskel zu. Was aber ist mit den Synergisten, Stabilisatoren und den Muskeln, die an der Bewegung gar nicht beteiligt sind?
Beispiel: Was spricht dagegen, wenn ich bei Dips zwischen den Sätzen die Beinmuskulatur dehne?

LG Limette