Boxen und Krafttraining

[Limette]

Hi,

wie sieht bezogen auf den Boxsport Euer Krafttrainingsplan aus? Mit wie viel Prozent Eurer maximalen Kraft bewegt Ihr Eure Gewichte. Trainiert Ihr Eure Maximalkraft, oder ist das Verletzungsrisiko zu groß? Was ist mit Hypertrophie-Training, macht mehr Masse wirklich langsam?
Bin gespannt auch Eure Meinungen und Erfahrungen.

Limette

[BCGütersloh]

... das ist mal ein interessantes Thema.

Meine Gedanken dazu:

1. Maximalkraft gilt als Basisgröße für alle anderen Kraftarten (Schnellkraft etc.)

2. Maximalkrafttraining geht bei Wiederholungszahlen von 1 -5 mit Kraft-
zuwachs und nur geringem Massenzuwachs einher

Somit steht für mich das Training der Maximalkraft im Rahmen von 1 - 5 Wdhl. je Übung im Fokus.

Hypertrophie ist aus meiner Sicht nicht ratsam, da eine Gewichtszunahme im Boxen eher nicht vorteilhaft ist und zudem jedes kg an Muskelmassen-zunahme mehr Sauerstoff erfordert. Die max. Sauertsoffaufnahme bleibt in der Regel aber konstant, wodurch sich ein Ausdauerrückgang ergeben wird.

Die Übungsauswahl beschränkt sich bei mir ausschließlich auf komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken und Rudern, da eine isolierte Muskelbelastung im Boxen so nicht vorkommt und immer die komplette Muskelschlinge beteiligt ist.

Im Rahmen eines Jahresplanes macht eine Zyklisierung bzw. Periodisierung Sinn.

Im Rahmen der Vorbereitungsphase würde ich zunächst mit 6 Wochen Maximalkraft starten. Anschließend 4 -6 Wochen Schnellkraft anschließen und in der Wettkampfphase das Krafttraining zugunsten wettkampfnaher Belastungen zurückfahren.

In der Übergangsphase kann man mit Kraftausdauertraining das Niveau halten.

Da ich keine Wettkämpfe bestreite ist bei mir eine Periodisierung nachrangig. Zur Zeit trainiere ich oftmals in Zirkelform folgende Übungen, da ich einfach nur mein Kraftniveau halten möchte:

1. Kniebeuge

2. Liegestütze / Bankdrücken

3. Rudern

4. Ausfallschritte

5. Frontdrücken

6. Dips eng

mit jeweils 30 Sek. Belastung gefolgt von 30 Sek. Pause, 3 Durchgänge.

Gruß BCGütersloh

[Josef Riehl]

Krafttraining ist für viele Sportarten unbedingt nötig,jedoch sollte es zielorientiert und sportartspezifisch gestaltet sein!!!!!!!!!!!!
Die Wiederholungszahlen liegen im Maximalbereich bei 1-3WH,nicht mehr!Was darüber hinausgeht ist submaximal! Prof.Dr.Schmidtbleicher schreibt in verschiedenen Büchern im Bezug auf das Maximalkrafttraining nur von der 1er Wiederholung,also mit 95 % der maximalen Kraft des Trainierenden! Auch besagt die Definition über Maximalkraft ja folgendes aus:
Unter Maximalkraft wird die höchste Kraft verstanden,die das neuromuskuläre System bei einer maximalen Kontraktion entfalten kann!
In der Sportwissenschaft wird zwischen isometrischer,statischer und konzentrisch-dynamischer Maximalkraft unterschieden! Eine Unterscheidung zwischen isometrischer und konzentrisch-dynamischer Unterteilung erscheint kaum gerechtfertigt,da jede dynamische Kontraktion immer einen isometrischen und einen konzentrischen Anteil enthält! Die Kontraktion des Muskels bleibt solange isometrisch,bis die dynamisch muskuläre Kraft den Widerstand überwindet! Deshalb ist eine Trennung von dynamischer und isometrischer Kraft nicht zulässig!
Gerade im Krafttraining machen viele Sportler entscheidende Fehler,die sich sicher auf die Leistung auswirken!!!

MfG
Josef

[Limette]

Hi,
schon einmal vielen Dank für Eure Antworten. Meine Frage liegt darin begründet, dass bei uns im Fitness-Studio zwei Muskelpakete steif und fest, laut und aggressiv behaupteten, Boxsport und Maximalkrafttraining (1 – max. 5 WH / 100 – 85 %) würden sich ausschließen, Boxer würden nur im Hypertrophiebereich (8 – 12 WH / 65 – 85 %) trainieren.
Da ich das Ganze auch etws anders in Erinnerung habe, die beiden aber sehr bestimmend, stur und nicht diskussionsbereit auftraten, mich total kirre gemacht haben, wollte ich mir noch einmal von wirklich kompetenten Leuten den Rat einholen.

Limette

[Josef Riehl]

Hallo Limette,
lass sie reden diese Jungs,denn es steht schon in der Bibel"Denn sie wissen nicht was sie tun"!
Jesaja,Kap.23,Vers.34!
Krafttraining gehört zum Boxen und das schliesst das Maximalkrafttraining mit ein.Es sind ja Zyklen in denen wir trainieren und jedes dieser Zyklen hat sein Ziel nach denen sich der Inhalt richtet!

MfG
Josef

[Marco94]

Wenn man auf Maximalkraft trainiert und 1-5 Wiederholungen macht, wieivele sätze sollte man machen?

Lg

[Josef Riehl]

Hallo Marco,
wenn Du Maximalkrafttraining machst,dann hast Du 1-3 Wiederholungen und nicht mehr! Bist Du darüber,trainierst Du im submaximalen Bereich!Die Pause im Maximalkrafttraining beträgt 5 Minuten,also vollständige Erholung!!!!!
Für die meisten reichen 3 Sätze aus,da es 1.maximale Belastung ist,2.es auch hier Konzentrationsprobleme gibt,durch Erschöpfung des Zentralen Nervensystems!
Viel ist nicht immer gut,achtet besser auf die Qualität der Bewegungsausführung!!!

MfG
Josef

[Boxudo]

Hallo Zusammen

@ Sportkamerad Felix
„Hypertrophie ist aus meiner Sicht nicht ratsam, da eine Gewichtszunahme im Boxen eher nicht vorteilhaft ist und zudem jedes kg an Muskelmassen-zunahme mehr Sauerstoff erfordert. Die max. Sauertsoffaufnahme bleibt in der Regel aber konstant, wodurch sich ein Ausdauerrückgang ergeben wird.“


Mit diesen theoretischen Ansätzen liegst Du leider in einer Fehlannahme.

1. Die Trainingpraxis und die Wissenschaft sprechen hier etwas anderes. Das Sauerstoffaufnahmevermögen erhöht sich sehr wohl nach oben, je mehr Muskelmasse zum Einsatz kommt.
2. Muskelhypertrophietraining ist nicht automatisch gleichbedeutend mit einer Gewichtszunahme. Gerade ein Sportler mit einem relativ hohen Körperfettanteil, hat hier die Möglichkeit, Körperfett abzubauen, Muskelmasse aufzubauen bei gleichbleibendem Gewicht.

Ein weiterer Punkt ist und der wurde hier vollkommen übersehen, der Schutz vor Überbelastung.
Muskelhypertrophietraining, synonym auch Kraftaufbautraining ist ein Vorsorgeschutz für Maximalkrafttraining.
Hier wird durch eine Querschnittsvergrößerung, bzw. größere Zellmasse, die Kraft, auf eine größere Fläche verteilt, wodurch die Belastung der einzelnen Muskelfaser geringer wird.
Wer ein Maximalkrafttraining ohne ein allgemeines Kraftaufbautraining vorzuschalten trainiert, riskiert kurz-, mittel-, bzw. langfristige Sportverletzungen.
Im Übrigen bietet, das allgemeine Kraftaufbautraining, auch noch die Möglichkeit, gegen eine einseitige muskuläre Kraftentwicklung zu trainieren.

@ Hallo Gaby
Diese Diskussion, die Du mit den beiden Herren führst, ist ein bekanntes Grundübel und ist mir seit frühster Jugend bestens bekannt.
Diese Herren wirst Du auch kaum überzeugen können, trotzdem kann man mit folgendem sachlichen Argument entgegentreten:

Beim Boxen geht es um Schnellkraft und Explosivkraft (wie bereits Sportkamerad Felix erwähnte). Das entwickeln und steigern dieser Kräfte ist letztendlich auch in Abhängigkeit vom Niveau der Maximalkraft.
Das bedeutet, jeder Kraftzuwachs im Maximalbereich führt letztendlich, zu einer Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskeln.
Insofern macht es Sinn und auch erforderlich eines hohes Ausgangsniveau seiner Maximalkraft zuschaffen.

Sollten Sportler/ Boxer nur im Hypertrophiebereich trainieren, dann finden zwar muskuläre (morphologische) Anpassungen statt, aber keine verbesserte neuromuskuläre Anpassungen (siehe Josef) oder synonym, Intra- und Intermuskuläre Koordination.
Das bedeutet, das synchrone Zusammenspiel und die Aktivierung und Mobilisierung von vielen Muskelfasern innerhalb eines Muskels (intramuskulär). Da es sich ja nicht um einen Muskel handelt, sondern um komplexe Bewegungsabläufe, also auch das Zusammenspiel verschiedener Muskel (intermuskulär).

Wie jeder aus eigener Erfahrung weis, wird man immer nur soviel Muskelkraft investieren, wie es gerade mal erforderlich ist, um Beispielsweise ein 5 kg Paket anzuheben.
Nimmt man aber stattdessen ein 50kg Zementsack, dann muss der eine oder andere schon mit voller Willensstärke arbeiten, um alle seine Muskeln zu mobilisieren, um diesen Sack anzuheben.
Um also seine neuromuskuläre Anpassung zu verbessern, ist das praktisch nur durch eine maximale Willensstärke möglich und die erreiche ich nur, wenn ich auch eine maximale Belastung habe.

Mit sportlichen Grüßen
Boxudo

[Limette]

Hallo Boxudo,

vielen Dank für die tolle Erklärung. Mit der inter- und intramuskulären Koordination habe ich auch argumentiert, aber die beiden "Herren" meinten nur, ein Boxer, der Maximalkraft trainieren würde, wäre dämlich (!wörtlich!), weil er sich damit seine Karriere ruinieren würde. Schließlich wäre dabei das Verletzungsrisiko viel zu groß. Ja klar, Boxer nebst Trainer sind ja auch zu dämlich, um auf eine korrekte Ausführung der Bewegung zu achten ... Nächsten Montag schlag ich die beiden vor's Maul – Ende der Debatte!

Gabi

[BCGütersloh]

@ Boxudo: Sicherlich hat Hypertrophietraining auch seinen Platz im Boxsport.

Aus meiner Sicht wäre es jedoch sinnvoller bei einem übergewichtigen Boxer den Körperfettanteil zu reduzieren und per Maximalkraft und Schnell-krafttraining ein gutes Kraftpotential zu entwickeln und die Größen - Gewichtsrelation besser zu halten als bei einer Gewichtsreduktion mit gleichzeitiger Muskelmassenzunahme.

Ich stimme dir zu, dass sicherlich bei einer Muskelmassenzunahme durch Hypertrophietraining auch die Sauerstoffversorgung besser wird, ob die Massenzunahme allerdings auch die VO2 max in gleichem Maße erhöht, ist sehr fraglich. ( ich würde sagen: Nein)

Grundsätzlich halte ich es jedoch für wichtig, Abstand zu nehmen von klassischen Hypertrophie Split Programmen a la Bodybuilding Stil.

Darüberhinaus adaptiert letztendlich jeder Körper sehr unterschiedlich; so können auch 6 - 8 Wdhl. bei Sportlern Hypertrophiereize auslösen.

@ Limette:

Was ich für Leute im Studio sehe, die mich belächeln mit meinen Minigewichten während sie ihre Kurzhanteln mit heftigem Schwung aus dem Rücken zum Oberkörper reißen.... Mittlerweile packe ich meinen MP3 Player auf und konzentriere mich nur auf mich und mein Training.

Das dumme unqualifizierte Gequatsche würde mich sonst zu sehr nerven.