Funktionelle Bauch-und Rückenkräftigung!
Unsere Rumpfmuskulatur besteht aus Fixationsmuskeln,langsam kontrahierende Muskelfasern
(St-Fasern,slow-twitch) die ausschliesslich für Kraftleistungen geeignet sind. Deshalb ist es ineffizient diese Muskulatur mit schnellen Bewegungen nicht funktionsgerecht zu trainieren!
Anbei einige Übungen die für die Rumpfmuskulatur geeignet sind!Bauchmuskulatur:1.Crunches für den geraden Bauchmuskel: Rückenlage,Beine im 90° Winkel in der Luft halten,kurzer Hebel,Arme in Schulterhöhe zur Seite ausstrecken,dann Wirbel für Wirbel langsam aufrollen,bis die Schulterblätter keinen Bodenkontakt mehr haben.Am oberen Punkt ca. 2Sec.die Bauchmuskulatur anspannen,dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Zu beachten ist,dass der Kopf in der Verlängerung mit dem Körper ruhig gehalten wird,Stabilisation im Bereich der (HWS)Halswirbelsäule !
2.Crunches schräg,für den Bereich der schrägen Bauchmuskulatur:Rückenlage,Beine im 90° Winkel in der Luft halten (kurzer Hebel ),langsam nach schräg links oder nach rechts oben aufrollen und mit dem rechten oder linken Arm zum linken oder rechten Knie nach aussen fassen,in der Endposition nochmals kurz anspannen und langsam in die Ausgangsposition zurück!Nach 10 WH die Seite wechseln und das gleiche Spiel!
3.Untere Bereich der Bauchmuskulatur,Beckenlift:Rückenlage,Beine im 90° Winkel in der Luft halten,Kopf liegt gerade in Verlängerung mit dem Rumpf auf dem Boden,die Knie werden gerade mit der Kraft der Bauchmuskulatur nach oben geschoben,nicht den Winkel verändern,ganz gerade die Oberschenkel lassen. Grundsätzlich ist bei allen Übungen zu beachten,dass in der Belastung ausgeatmet wird und in der Entlastung eingeatmet wird!!!
4.Seitliche Rumpfmuskulatur:Seitenlage,auf den angewinkelten Oberarm abstützen,darauf achten,dass der Körper eine Linie bildet,das Becken vom Boden abheben und das Bein abspreizen und wieder senken. Die leichte Variante ist,nur mit der Seite vom Boden abheben und wieder zurück. Wiederholungszahl zwischen 20-50!
5.Rückenmuskulatur:Rückenlage,auf den Unterarmen abstützen,Becken vom Boden abheben,bis das Gesäss zum Boden keinen Kontakt hat.
6.Rückenlage,angewinkelte Beine 90° Grad,Arme angewinkelt neben dem Kopf,Gesäss deutlich vom Boden abheben durch das hochschieben der angewinkelten Beine vom Boden !
7.Bauchlage: Liegestütz mit nach innen gedrehten Händen und stabilisierter LWS durch Gegenkontraktion der Bauch-und Rückenmuskulatur! Bauch und Rückenmuskulatur dabei stark anspannen!
8.Bauchlage:Kopf gerade lassen,auf den Boden schauen und nicht nach hinten nehmen,da ansonsten Kompression (Druck) im cervico-thorakalen(HWS) Übergang entsteht! Beine im 90° Winkel halten,vom Boden lösen und die Füsse(Fusssohlen) langsam etwas nach oben drücken,Spannung halten.Diese Übung macht man am besten auf einer dicheren Matte oder einer Bank und achtet darauf,dass das Becken frei beweglich ist!
9.Bauchlage:Arme schulterbreit angewinkelt neben dem Kopf,Kopf gerade halten,Arme und Beine etwas vom Boden abheben,Spannung einige Sekunden halten!
10.Rückenlage:Arme liegen flach neben dem Körper,Beine ganz anwinkeln und Richtung Gesäss bringen,Spannung aufbauen,rumpf,Gesäss und unterer Rückenbereich vom Boden lösen,ein Bein nach vorne strecken und die Spannung für ca.5Sekunden halten,dann zum anderen Bein wechseln !
Es gibt natürlich noch mehr übungen,aber wir wollten kein Buch schreiben. Macht diese Übungen wie beschrieben und ihr verwöhnt euren Körper! Achtet bei der Ausführung auf Qualität und ihr bekommt das zurück was ihr gegeben habt!
Es gibt keine Medizin,es gibt nur Training!!!
Viel Spass beim Training wünschen euch allen,
Limette und Josef Riehl
Geändert von Josef Riehl (25.06.2009 um 18:23 Uhr).
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Linear-Darstellung
