Ernährung mit Wechselschichten

[KeepMovin]

Hallo zusammen,

da dies mein erster Beitrag ist, stelle ich mich kurz vor: Mein Name ist Florian, bin 24 Jahre alt und arbeite in einem Wechselschichtbetrieb. Im November 09 fand ich endlich genug Mut und Willenskraft mich in einen Boxverein anzumelden. Ich habe meine Ernährung umgekrempelt und nach 12 Jahren die Zigaretten aufgegeben.

Zu Beginn wog ich ca 73kg auf 178cm, fühlte mich zunächst konditionell zu schwach, betrieb also reinen Konditionsaufbau. Dann fühlte ich mich zu "unrobust" wackelig auf den Beinen, dachte mir, ich muss ein bisschen zulegen, Muskeln natürlich

Inzwischen fühle ich mich robust genug und auch konditionell deutlich besser. Allerdings legt man ja auch an Fett zu, also um die Hüfte herum kann wieder gerne ein wenig weg. Jetzt ist das aber scheinbar sehr kompliziert einen gesunden Grad zu finden, immerhin will ich ja jetzt nicht einfach abnehmen und dann wieder in 4 Wochen zu meckern das ich mich nicht fit genug bzw. robust genug fühle.

Meine Essgewohnheiten:

Morgens entweder 2 Vollkornbrote mit Margarine, Putenfleisch oder Reinrindsalami und Käseaufschnitt, alternativ Haferflockenmix vön Kölln mit entweder Schokostücken und Nüssen oder Trockenobst, ab und dann auch mal gerne Brötchen mit Rührei oder Toast mit Marmelade/Nutella.

Mittags habe ich keine Regeln! Fleisch oder Fisch mit Kartoffeln oder Reis oder Pommes, alles ist möglich, Dessert im Anschluss in Form von Schokopudding, Joguhrt oder Milchreis quasi Standard

Da Training abends stattfindet, nun zum schweren Part:
Nach dem Training bleibe ich grundsätzlich bei Wasser. ca 30 Minuten später komme ich zuhause an und mache mir einen Milchshake, bestehendaus:

2 Bananen, 1 EL Honig, 250ml Buttermilch und 250g Magerquark

den zieh ich mir dann auch am Abend nach dem Training meist weg. Gegen 21-22 Uhr gehts wieder ins Bett, der nächste Tag beginnt um 4.

Habe ich Abends kein Training kommt es auf meinen Hunger an: von ein bisschen Jogurt über ein paar Früchte Erdnüssen/Pistazien kann es auch zu was Backofentechnischem, wie Thunfischbaguettes oder Pizza gehen. Gerade das denke ich ist in Zukunft eher tabu

In erster Linie würde ich aber gerne wissen ob der Shake nach dem Training nun ok ist oder nicht. Ich habe ansonsten viele Säfte und Tees über den Tag getrunken, vor allem Traubensaft weckt Traubenkraft!

Fastfood: Ich komme nicht immer dran vorbei, vor allem auf ner Spätschicht wird es schwer. Es gibt auf der Arbeit nur ne Mikrowelle, was könnte man sich für die Zeit gegen 18 Uhr vorbereiten?

Auf Nachtschicht halte ich mich eigentlich nur mit Obst auf. Was Gemüse angeht: Ich bin ein ziemlicher Gemüsemuffel! Ich esse Gemüse eigentlich nur zu Mittagsgerichten als Beilage. Salate ebenso, einen puren Salat essen ist da auch eher die Ausnahme...

Ich hoffe da bekomme ich Struktur rein. Der Ernährungsplaner Boxen-Training.de - Ernährungsplan für Boxer ist wunderbar, nur empfiehlt er abends keine Kohlenhydrate, es müssen allerdings nach dem Training welche aufgeladen werden, also wie muss ich mir das vorstellen? 1 banene und gut ist? Bisschen Traubenzucker??

Übrigens sind wir nun bei 78kg. Was ich mich auch Frage: Ich bin der meinung ein bisschen Schokolade bzw. Zucker muss einfach sein, fragt sich nur, wieviel gut ist? Wie haltet ihr es damit?

[Josef Riehl]

Hallo,ganz in die Details möchte ich nicht gehen,jedoch einige Ratschläge will ich Dir geben,damit Du Dein Ziel"Leistungsfähigkeit" erreichst,egal in welchem Sport oder im Leben!
Toast mit Marmelade oder Nutella weglassen,evtl.Vollkorntoast mit Diätmarmelade!
Anstatt Pommes lieber Reis oder Pasta,Dessert Schokopudding nur alle Jubeljahre,wegen dem Zucker und auch der Kalorien.Den Shake nach dem Training würde ich weglassen und erst später nehmen,nachdem Du Deinen Energiehaushalt durch längerkettige Kohlenhydrate wieder kompensiert hast.Zuerst steht immer nach jeder harten Trainingseinheit die Kompensation der Energiespeicher an erster Stelle!Danach kannst Du einen Shake oder was immer es ist,trinken!Der sollte aber nicht süss sein,da ansonsten Dein Insulinspiegel hochgeputscht wird,ist ungesund auf die Dauer(Diabetes 2)!
Mehr auf Deine Ernährung möchte ich nicht eingehen,da es bei allem Vor-und Nachteile gibt!
"Limette" kann Dir bestimmt noch mehr zu Deiner Ernährung schreiben,oder auch einige andere Spezialisten!
Willkommen im Forum !!!
MfG
Josef Riehl

[KeepMovin]

Hallo Josef,

vielen Dank für deinen Beitrag! Mir stellt sich die Frage, wie längerkettige Kohlenhydrate konkret aus sehen. Ich habe zwar bei google gesucht, konnte aber nur Maltodextrin als Wikipedia-Artikel oder in Form von Pulver finden. Ich bin absolut kein Fan von Tabletten oder Pulver, ich bin der Meinung sowas findet sich auch in ganz normalen Nahrungsmitteln wieder.

Ansonsten habe ich gelesen das mit kurzkettigen Kohlenhydraten (Zucker) schnell aufgebaut werden kann. Demnach habe ich die letzten Wochen ja nichts falsch gemacht

Über weitere Tips würde ich mich freuen.

[Cerb13]

Längerkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel Vollkornbrot, Nudeln, Reis etc.
Also eher die "hochwertige" Nahrung während kurzkettige Kohlehydrate sowas wie weißer Zucker, Weißbrot, Pommes etc sind.
Leider meist Dinge die gut schmecken aber man nix im Magen hat.

Wie Josef schon gesagt hat, geht es um den Insulinspiegel, welchen man möglichst auf einem Level ohne Schwankungen halten sollte.

Bei kurzkettigen KH schießt der Insulinspiegel durch die Decke, das hat einfach ausgedrückt mehrere Konsequenzen: Hungergefühl (selbst kurz nach dem Essen), Schlappheit, Müdigkeit, etc aber am Wichtigsten: Fetteinlagerung!
Auch wenn das da nicht direkt hineingehört, aber Krebszellen brauchen sehr viel Zucker.

Diese Auf und Abs äußern sich am meisten dadurch das man am frühen Nachmittag ein Leistungsloch hat, so einige Zeit nach dem Mittagessen falls man da zuviele kurzkettige KHs gegessen hat.

Ich beschäftige mich ein wenig mit dem Thema und es ist schon sehr interessant oft zu sehen wie "zuckerverseucht" manche Lebensmittel sind.
Fruchtsäfte mit 20 Stück Würfelzucker, oder Müsliriegel mit dem gleichen Zuckergehalt wie ein Schokoriegel etc. sind für mich eine reine Verarschung und landen bei mir definitiv nicht im Einkaufskorb.
Zucker hat in Fruchtsäften nichts zu suchen! Einfach mal nach Foodwatch googeln...

Es geht aber nicht darum Zucker zu verteufeln, sondern einfach ein wenig bewußter drauf zu schauen was man isst.
Ins Auto kommt auch nur das beste Motoröl aber bei Essem sparen die meisten

Nochwas am Ende: Ja mit Zucker kann man schnell aufbauen aber das Ergebniss wird Dir nicht gefallen, denn statt Muskeln wirst Du nur Fett kriegen!
Für Muskelaufbau musst du viel Eiweiss essen und Dich gesünder ernähren.

Ab und an mal was Süßes stört da bei weitem nicht. Einfach die Augen offen halten und einen Blick auf die Nährwertangaben werfen beim Einkaufen.

Das nur so als kurzer Hinweis und Sorry für die vielen Abschweifungen!

[Josef Riehl]

Hallo Cerb, Danke für die Arbeit die Du mir abnahmst!Absolut präzise Antwort,ich hätte es sicher nicht besser gemacht!Deshalb sind wir ja eine Comunity in der der eine dem anderen die Arbeit erleichtert!Komme gerade von der Arbeit und muss jetzt ins Studio!!!
Danke nochmals!
MfG
Josef

[Pat]

Schau doch auch noch in den Rezeptebereich. Da wirst du bestimmt etwas finden.

Nen kleiner Tipp von mir: Lass die Salami, Pizza und Magarine weg.
Das Zeug braucht man nun wirklich nicht ;-)

lG
Pat

[KeepMovin]

Sind Bananen nun eigentlich schlecht als Snack nach dem Training? Sie liefern zwar Kohlenhydrate aber anscheinend überwiegend kurzkettige, da Fruchtzucker?

Ich plane mir für heute nach dem training Nudeln mit Thunfisch zu machen, leider keine Vollkornnudeln. Hoffe das ist eine bessere Idee?!

Warum die Salami weglassen? Die ist doch aus Rindfleisch?! Wenn ich die weglasse fällt mir eigentlich nix mehr ein was ich aufs Brot machen kann außer Käse und Putenbrust. Wird ein bisschen eintönig muss ich gestehen... und gut trocken, ohne Margarine

edit: Um mal zu verdeutlichen wieso der Titel gewählt wurde: Nach dem Training gehts nach hause, da esse ich besagtes Mahl und dann gehts auf Nachtschicht, bis 7 Uhr morgens! Auf Arbeit werde ich wohl nix essen außer ein paar Früchte und Kaffee...

edit2: jetzt weiss ich nicht mehr was ich denken soll: in einem anderen thread heisst es von limette:

Also: morgens Kohlenhydrate, mittags Mischkost und abends viel Eiweiß (schon um den Insulinspiegel niedrig zu halten). Also streiche abends Nudeln, Tortellini, Vollkornbrot und Co.

Gruß
Limette

dabei ist mein training doch abends...

[Cerb13]

Bananen würde ich generell auslassen denn wie Du schon sagst, kurzkettige - und die Erklärung dafür steht oben.

Nudeln mit Thunfisch sind eine gute Idee, hochwertige Kohlehydrate und Eiweiss. Das sollte Dich nicht zu schlapp machen und Heißhungerattacken sollten auch nicht vorkommen danach.

Salami kannst im Prinzip schon essen aber mit Mass und Ziel, Fett ist nicht das eigentliche Problem - der Zucker ist es.

Unter bestimmten Vorraussetzungen ist es sogar möglich aus dem Fett Energie zu gewinnen anstatt aus Kohlehydrate.

Deine Ernährung während der Arbeit ist aber suboptimal. Nur Früchte und Kaffee ersetzen keine vollwertige Nahrung und sind eher hinderlich für eine gute Leistung während dem Training.

Was genau verstehst Du denn an Limettes Aussage nicht?
Aber nur als Info, der Körper kann die Kohlehydrate am Besten morgens abbauen, falls man unbedingt welche essen will.
Allgemein kommt man auch ganz gut mit reduzierter Kohlehydratzufuhr zurecht, auf Null kann man die ohnehin nicht schrauben.

[KeepMovin]

Also bei Limettes Aussage handelt es sich wohl nur um trainingsfreie Tage, dann verstehe ich es wiederrum: ansonsten wiederspricht sich das ja mit eurer Aussage, Kohlenhydrate aufzunehmen.

Wenn ich denn schon 3 Mahlzeiten am tag zu mir genommen habe, was empfiehlst du mir denn als Snack für die Nachtschicht?

[Cerb13]

Ich persönlich halte nichts von Kohlehydraten aber das ist eine eher philosophische Frage.
Ob trainingsfreie Tage oder nicht ist in dem Fall egal, aber ich bin da auch ein Anhänger einer speziellen Ernährungsmethode die sich "Low Carb" nennt.
Bitte nimm das nicht als Referenz, ich bin da etwas extremer.

Bezüglich einem Snack, da spricht nichts dagegen. Es kommt nicht drauf an ob man isst sondern was man isst.
Hungernd durch die Gegend zu laufen ist da vollkommen sinnlos.

Einfach mehr auf hochwertigere Nahrung schauen und dann klappt das schon.
Wenn dann die Kohlehydrate verringert sind, kann man theoretisch auch 10x pro Tag essen ohne zuzunehmen.

Der menschliche Körper braucht Insulin um Fett einzulagern, wenn man den Insulinspiegel niedrig hält, gibts auch kein Fett.

Also als Fazit, verringere die Kohlehydrate, erhöhe den Einweißgehalt und in Kombination mit Sport kannst Du essen wann es Dir Spass macht und wirst trotzdem Muskel aufbauen!