richtig abnehmen

[luca]

hallo zusammen

ich möchte mich kurz informieren. ich bin 18 jahre alt und wiege etwa 57 kilo...ich möchte jedoch auf etwa 53-55 kilo herunter ohne muskelmanne zu verlieren sondernd nur Fett. wie mache ich das am besten. ich trainiere etwa 5 mal die woche. ist es gut wenn ich am abend nach dem training weniger esse und mit ein wenig hunger zu bett gehe?

manchmal leide ich unter extremen hunger. hunger nach süssem!! wie kann ich das vermeiden. ich muss immer wieder zu süssem greifen. das möchte ich vermeiden doch wie?? mein wille ist zu klein.

Danke fürs Antworten und für eure hilfe

gruss
Luca

[Knortsch]

wie groß bist du denn Luca?

[luca]

ich bin 1,64

[reisbaellchen]

um einen gewichtsverlust zu erzielen muß man eine negative kalorienbilanz schaffen, sprich weniger kalorien zuführen als der körper braucht um das jetzige gewicht zu halten. das schafft man indem man eine leichte diät macht und/oder das bewegungspensum steigert. in der diät würde ich darauf achten die eiweißzufuhr möglichst hoch zu halten. muskeln sind in der diät luxus für den körper und werden daher zuerst abgebaut.

der heißhunger kommt daher, weil der blutzuckerspiegel achterbahn fährt. kann man entgegenwirken indem man komplexe kohlenhydratquelle, wie vollkornprodukte etc, konsumiert und seine nahrungszufuhr über den tag auf mehrere kleine mahlzeiten aufteilt. bei interesse stelle ich gerne versch. arten der gewichtsreduzierung dar.

@knortsch

jetzt poste ich wieder auf deiner seite :P endlich wieder etwas, was ich kann ) wenns schon nicht boxen oder laufen ist, dann das!

[Knortsch]

sehr gut reisbaellchen. aber die andren beiden Sachen bekommen wir auch noch hin. Spätestens wenn wir das Trainingslager machen. Das verspreche ich dir.
Die anderen Sachen kannst du gern rein stellen.

[Knortsch]

zu dir luca.
alles das was reisbaellchen geschrieben hat ist korrekt. Ein wichtiger Punkt ist noch das Trinkverhalten. Das Ernährungsinstitut in Köln legt ganz großen Wert darauf. Wie sieht das bei dir aus? Wieviel und was trinkst du am Tag?

[luca]

hey!! VIELEN DANK!! werde versuchen das mal durch zu ziehen. Wichtig ist die Eiweisse zu behalten und nur kohlenhidrate zu reduzieren?? ist es gut wenn ich auch ein high protein shake zu mir nehme nach dem training??

ich trinke sehr unterschiedlich...ich versuche meistens 3-4 liter wasser am tag zu trinken, was ich jedoch nicht immer schaffe. cola und solche sachen fasse ich gar nicht an.

Grez & merci
Luca

[Knortsch]

ja das klingt gut vom wasser her. 5-6 Liter wären ideal aber 3-4 sind auch ok. Zu den andren Sachen wird dir Reisbaellchen mehr schreiben können. Er ist da Fachmann drin.

[reisbaellchen]

zur wasserzufuhr...ich kenn die faustformel körpergewicht / 20 = tägliche wasserzufuhr in l

also kohlenhydrate sind energielieferanten und wenn man nicht gerade eine atkins diät, wo die kohlenhydrat zufuhr unter 20g pro tag liegen sollte, macht sollte man sie nicht radikal reduzieren.

ich würde kohlenhydratezufuhr, angelehnt an eine low-carb ernährung, nur zu den zeiten verlagern wo du sie brauchst. spricht morgens, vor und nach dem training.

gehen wir mal von einem körpergewicht von 60kg aus bei mäßiger körperlicher beanspruchung und normalem stoffwechsel. die faustformel zur ungefähren berechnung der kalorienzufuhr lautet folgend:

(kg x 24) + p

kg- körpergewicht
24- ist die studenanzahl pro tag
p- prozentsatz der sich aus (kg x 24) ergibt...richtet sich nach körperlicher belastung im alltag...n bauarbeiter braucht ergo mehr als n bürohengst

-> wäre also (60kg x 24) + 20% = 1726 kcal

(wie ich den ernährungsplan gestalten würde, folgt hier später)

wichtig ist zu wissen, dass kohlenhydrate auch wasser speichern. wenn du deine normale kohlenhydratezufuhr marginal reduzierst, wirst du nach 3-4 wochen des umgewöhnungsprozess bemerken dass die haut ein wenig dünner wird (das subkutane wasser ist ähm weniger da).

nach dem training würde ich grundsätzlich kurzkettige kohlenhydrate und schnelle eiweiße zu mir nehmen. dazu hatte ich mal hier was gepostet: http://www.boxen-training.de/forum/e...ake-t15.0.html

kleine ergänzung...während dem training werden deine kohlenhydratspeicher, welche im übrigen als glykogen in der leber und den muskeln vorkommen, je nach intensität und länge und art des training entleert! diese sollte man nach dem training möglichst mit kurzkettigen kohlenhydraten auffüllen, weil sonst die möglichkeit besteht, dass der konsumierte eiweißshake als energielieferant "mißbraucht" wird. zudem würde ich hierbei zu einer kurzkettigen bis mittelkettigen kohlenhydratquelle wie traubenzucker (erhältlich als 500g für 79cent in jeder kaufhalle unter dem namen dextrose) oder maltodextrin (im ovomaltin vorhanden oder als reines produkt in fitneßshops), weil der die kohlenhydratspeicher schnell aufgefüllt werden sollen. a) wegen verbesserter regeneration b) langkettige kohlenhydrate müßten zuerst gespalten werden.

zusammenfassung:
- direkt nach dem training shake mit schnellen kohlenhydraten + schnellem eiweiß
- duschen und nach hause fahren
- leichte mahlzeit (z.b. hühnchen mit gemüse)

[luca]

vielen dank für die ausführliche formulierung!! bin euch sehr dankbar!!!!!=o))

wie viel vorher würdest du den vor dem training essen bzw. kohlenhydrate zu mich nehmen?? ich esse jeweils nur eine Banane vor dem training.
und das mittagessen aus lassen??

ist es schlimm wenn die haut dünner wird?? wie soll ich das verstehen??
das heisst nach dem training traubenzucker zu mich nehmen und danach den shake??
was soll ich unter schnellem eiweiss verstehen???

sorry für die vielen gegenfragen ....

lieber gruss
Luca