Ernährungsplan Verbesserungsvorschläge?! - Boxen-Training.de

Domi91 · #1 (**permalink**) 17.05.2011, 13:00

Hallo,
Würdet ihr bitte mal meinen Ernährungsplan durchlesen?!
Vielleicht habt ihr ja noch Verbesserungsvorschläge

Ich arbeite von 8 - 17.30 deswegen kann ich erst abends warm essen...

8 - 12.30 Uhr: 2 Vollkornbrote mit Pute
12.30 - 17.30 Uhr: 500 Gramm Magerquark
18.30: 1 oder 2 Vollkornbrot mit Pute oder Hähnchen
19.30 - 21:00 Uhr: Boxtraining
21:30 Uhr: warm essen möglichst viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate

Das wär mein bisheriger Plan.
Wäre nett wenn ihr mir ein wenig helfen könntet einen guten Plan zu machen. :-)

Soll ich noch Aminosäuren oder Vitamintabletten nehmen oder seit ihr der Meinung das ist nicht nötig?

Danke euch schon mal
Domi

scientist · #2 (**permalink**) 17.05.2011, 14:22

Hallo,

isst du jeden Tag das gleiche? Du solltest dich möglichst vielfältig abwechslungsreich ernähren. Ich vermisse ein wenig Gemüse, Früchte und Obst z.B. - Dann benötigst du auch keine Tabletten und sonstige Nahrungergänzungen.

Ich finde die Vollkornbrote kurz vor dem Training etwas spät. Ca. 1,5h-3h vor dem Training sollte man keine grösseren Malzeiten mehr zu sich nehmen. Es kommt ein wenig auf den individuellen Menschen und das Essen an. Aber mit vollem Magen trainiert es sich nicht gut und Vollkornbrot liegt etwas länger im Magen. Wobei 1-2 Scheiben jetzt auch nicht so viel sind.

Das Warme Essen würde ich auf das Mittagessen verlegen und die Brote nach dem Training zu mir nehmen. (Gibts keine Mittagspause? Vll. Abends vorbereiten und am nächsten Tag nur auf der Arbeit warm machen?)

Insgesamt sieht der Plan etwas zu Eiweißlastig aus. Eiweis sollte nur so bei ca. bei 23-28%kcal liegen wenn ich mich recht erinnere.

Was ist das Ziel dieses Ernährungsplans? Muskelaufbau o. Gewichtsreduzierung?

Ausserdem musst/kannst du deine Ernährung auch ein wenig den Trainingsinhaltanpassen.

Schau dich ein wenig im Forum um, hier gibt es schon einige Gute Beiträge zum Thema Ernährung z.B. von Limette und Josef.

scientist · #3 (**permalink**) 17.05.2011, 14:31

Grundsatz:
Ausgeglichene Ernährung bedeutet, dass ich meine Defizite ausgleiche. Also das was ich verbrauche, dem Körper wieder zuführe.

Durch das Training entstehen größere Defizite als normal, deshalb achtet man als sportler genauer auf sein Nahrung um möglichst schnell wieder eine hohe Leistungsfähigkeit für die nächste Trainingseinheit zu erreichen.

Folgende Defizite entstehen:

Energie (Kohlenhydrate und Fette)
Eiweiß (Bausteine für Muskeln etc.)
Flüssigkeit (Wasser)
Mineralien
Spurenelemente
Elektrolyte
Vitamine

Idealerweise füllt man in etwas das wieder in gleichem Maße so auf wie es auch verloren wurde.

Nimmt man mehr Energie zu sich als man verbraucht hat, so kommt es zu einer Gewichtszunahme, nimmt man weniger Energie auf, kommt es zu einer Gewichtsabnahme(Fettabnahme).

Werden Elektrolyte, Mineralien, Vitamine Spurenelemente nicht ausreichend zugeführt, kann dies die Leistungsfähigkeit ebenfalls einschränken, da z.B. Stoffwechselprozesse nicht ideal ablaufen können.

Domi91 · #4 (**permalink**) 17.05.2011, 14:36

Also mehr Obst und Gemüse essen okey werde ich probieren.

Ne ich esse nicht jeden Tag das gleiche, das warme Essen abends ist immer unterschiedlich und die Brote werden auch unterschiedlich belegt (z.B. mit Leichtschinken, Pute, Hähnchen oder Lachs)

Ich kann Mittags leider nicht warm essen da ich nicht das Geld habe um mir jeden Tag was warmes zu kaufen und zum kochen habe ich Abends leider keine Zeit mehr deshalb muss ich immer abends nach dem Training warm essen...
Ich weiß das ist nicht so gut aber das lässt sich leider nicht ändern

Mit den 1 oder 2 Scheiben Vollkornbrot so 1 Stunde vor dem Training klappt das eig. ganz gut und das liegt mir dann auch nicht wirklich auf dem Magen.

Das Ziel meiner Ernährung ist großteils Muskelaufbau aber natürlich möchte ich dabei auch nicht unnötige Kilos zunehmen...

danke hat mir schon um einiges geholfen

Domi91 · #5 (**permalink**) 17.05.2011, 14:41

@scientist
Danke für deine Antwort.
Könntest du mir bitte sagen in was für Nahrungsmitteln sich viele Mineralien, Spurenelemente und Elektrolyte befinden?
Kenne mich da gar nicht aus...

Besserwisser · #6 (**permalink**) 17.05.2011, 22:17

also ich bin am sonntag ned ganz nen halbmarathon gelaufen und danach gabs nen genialen salat aus regionalem anbau , ein 300gr rinderfilet medium und nen leckeren tempranillo 12 monate im faß .

es soll ja auch spaß machen.

Lavendel123 · #7 (**permalink**) 18.05.2011, 06:15

Morgens: Eiklar, mageren Schinken, Gemüse (als Omlett braten)

Zwischendurch: 200g-Packung Hänchen in Aspik (1,29 € im Kaufland)

Mittags: Dose Tunfisch, Salat

Paar Nüsse als Snack mit einbauen... Öl? fehlt dir auch... Oliven oder Walnussöl...etc...

in ner Diät vielleicht einen Shake aus 100% EGG-Protein (??) --> da die Experten lieber fragen...

Domi91 · #8 (**permalink**) 18.05.2011, 08:07

Also mein neuer Plan sieht so aus:

8.00 Uhr: Frühstück (1 - 2 Brot Marmelade oder Nutella)
9.00 - 12.30 Uhr: 2 Vollkornbrote mit Pute, Hähnchen, Leichtschinken, Lachs oder Thunfisch
Zwischendurch noch bisschen Obst (Banane ,Trauben, Apfel,...)
12.30 - 17.30 Uhr: 500 Gramm Magerquark mit 1 Banane
Zwischendurch wieder ein bisschen Obst (Banane ,Trauben, Apfel,...)
18.30: 1 oder 2 Vollkornbrot mit Pute, Hähnchen, Leichtschinken Lachs oder Thunfisch
19.30 - 21:00 Uhr: Boxtraining
21:30 Uhr: warm essen möglichst viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate + Salat mit Salatsoße

Besser so?

scientist · #9 (**permalink**) 18.05.2011, 09:59

Zitat:

Zitat von Domi91

@scientist
Danke für deine Antwort.
Könntest du mir bitte sagen in was für Nahrungsmitteln sich viele Mineralien, Spurenelemente und Elektrolyte befinden?
Kenne mich da gar nicht aus...

Das schon genannte Obst Gemüse und Salat, sowie Nüsse, Trockenfrüchte und auch Müsli (am besten ungezuckert und auch ohne Honig).

Brokoli, Paprika roh versch. Farben, Kartoffeln

Mineralien sind auch im Mineralwasser (was vom minderwertigeren Tafelwasser zu unterscheiden ist).

Im Vollkornbrot sind ebenfalls viele wichtige Nährstoffe, ich achte darauf, dass ich volkornbrot ohne Zuckerrübensirup nehme. meistens steht das bei den inhaltsstoffen mit dabei, das verwendet man in der Industrie um das Brot dunkel erscheinen zu lassen bei kürzerer Backzeit. Ob das aber wirklich relevant ist... ich weiss nicht wie viel Sirup da so dran kommt. Ich schau dass ich genügend Hafer,Roggen, Weizen drin hab (das hat man auch im Müsli). Beim Gemüse darauf achten, dass man es nicht 'zerkocht'.

Fette brauchst du auch, vor allem die essenziellen Fettsäuren, die findest du z.B. im Olivenöl kaltgepresst, relativ teuer. Aber vorsicht beim Braten: Ab ca. 200...250°C bildet das Öl toxische Stoffe. Deshalb Braten besser mit Sonnenblumenöl. Nüsse enthalten ebenfalls 'gute Fette' so wie die sogenannten 'Fettfische' Lachs Makrele und Hering, diese also auch nur in Maßen (1 bis 2 mal die Woche).

Nutella würde ich Streichen, dass ist eine Kalorienbombe...schau einfach mal auf die Nährwerttabelle.

Zuckerhaltige Getränke streichen, wie Limo, cola etc. Ersetzen durch Mineralwasser oder Saftschorlen (Achtung keine fertige Apfelschorle kaufen, lieber selber mischen aus Mineralwasser und Naturtrüben Apfelsaft, keine 'Nektare' kaufen - auch wenn die billiger sind, die sind verzuckert und vll. sogar aromatisiert - schmeckt unglaublich süss und für mich unnatürlich)
Alkohol streichen!

Hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

Viel Erfolg!

Lavendel123 · #10 (**permalink**) 19.05.2011, 06:01

Zitat:

Das schon genannte Obst Gemüse und Salat, sowie Nüsse, Trockenfrüchte und auch Müsli (am besten ungezuckert und auch ohne Honig).

Brokoli, Paprika roh versch. Farben, Kartoffeln

Mineralien sind auch im Mineralwasser (was vom minderwertigeren Tafelwasser zu unterscheiden ist).

Im Vollkornbrot sind ebenfalls viele wichtige Nährstoffe, ich achte darauf, dass ich volkornbrot ohne Zuckerrübensirup nehme. meistens steht das bei den inhaltsstoffen mit dabei, das verwendet man in der Industrie um das Brot dunkel erscheinen zu lassen bei kürzerer Backzeit. Ob das aber wirklich relevant ist... ich weiss nicht wie viel Sirup da so dran kommt. Ich schau dass ich genügend Hafer,Roggen, Weizen drin hab (das hat man auch im Müsli). Beim Gemüse darauf achten, dass man es nicht 'zerkocht'.

Fette brauchst du auch, vor allem die essenziellen Fettsäuren, die findest du z.B. im Olivenöl kaltgepresst, relativ teuer. Aber vorsicht beim Braten: Ab ca. 200...250°C bildet das Öl toxische Stoffe. Deshalb Braten besser mit Sonnenblumenöl. Nüsse enthalten ebenfalls 'gute Fette' so wie die sogenannten 'Fettfische' Lachs Makrele und Hering, diese also auch nur in Maßen (1 bis 2 mal die Woche).

Nutella würde ich Streichen, dass ist eine Kalorienbombe...schau einfach mal auf die Nährwerttabelle.

Zuckerhaltige Getränke streichen, wie Limo, cola etc. Ersetzen durch Mineralwasser oder Saftschorlen (Achtung keine fertige Apfelschorle kaufen, lieber selber mischen aus Mineralwasser und Naturtrüben Apfelsaft, keine 'Nektare' kaufen - auch wenn die billiger sind, die sind verzuckert und vll. sogar aromatisiert - schmeckt unglaublich süss und für mich unnatürlich)

Vielen Dank für Ihre Empfehlung. Ich finde,dass es besser als meiner Menu. Das ist wirklich sehr klasse. Möglich kann ich es versuchen.