Regeneration - Kohlenhydrate - Glykogen

[scientist]

Dieses Thema ist hier schon das ein oder andere mal behandelt worden und ich möchte hierzu noch eine, meiner Meinung nach nicht ganz unwichtige Information liefern, die ich hier noch nicht gefunden habe:

Was bisher geschah kurz zusammengefasst:

Allgemein wird empfohlen nach dem Training zunächst KH zu sich zu nehmen um die Glykogenspeicher in Muskel und Leber, wieder aufzufüllen.

Mit dem Muskelglykogen kommt es jedoch, chemisch bedingt, auch zu einer nicht unerheblichen Einlagerung von Wasser (das Verhältnis muss ich nachschlagen). Daraus folgt es kann zu einer wasserbedingten Gewichtszunahme kommen. Diese kann durchaus in einer Größenordnung von 1...2kg liegen.

(1) Man braucht also auf der Waage keine Angst haben, dass man jetzt Fett angesetzt hat wenn man plötzlich etwas mehr wiegt!

(2) In der Wettkampfvorbereitung in Sportarten mit Gewichtsklassen (Boxen ist das ja bekanntlich) sollte man dies im Hinterkopf haben.

Weiterhin kann man durch gezieltes Entleeren und wieder Auffüllen der Glykogenspeicher zum richtigen Zeitpunkt nach dem Training die Kapazität eben dieser signifikant erhöhen.

[scientist]

Ich habe noch mal recherchiert:

Pro Gramm Glykogen lagert der Körper ca. 2,5g bis 3g Flüssigkeit ein, so kann es bei einer Glykogenspeichersuperkompensation in der Beinmuskulatur zu einer Gewichtszunahme von bis zu 2,5kg kommen.

[Weberix]

Ich habe schon einiges ausprobiert aber wenn ich nach dem Training gute Kohlenhydrate ( richtiges Volkornbrot ) esse , dann hab ich am nächsten Tag das Gefühl als wäre ich besser erholt als bei anderen Dingen z.B Eiweiss
Meine Meinung
Gruss Weberix

[scientist]

Vollkornbrot gilt, jedenfalls bei Ausdauersportarten, nicht zu geeigneten KH um eine Vergrößerung der Glykogenspeicher positiv zu beeinflussen, da es angeblich zu lange im Verdauungstrakt verbleibt. Besser soll es sein z.B. eine Apfelsaft-Schorle zu sich zu nehmen, Mischungsverhältnis 1:1. Naturtrüber Apfelsaft und stilles mineralreiches Wasser.

Vollkornbrot enthält ja nicht nur KH sondern auch viele andere wichtige Nährstoffe, welche zur Regeneration benötigt werden. Eiweiß alleine kann z.B. duch den Schweiss verlorenen Mineralien, Spurenelemente etc. ja nicht ersetzen.

[Boxudo]

Zitat von scientist

Dieses Thema ist hier schon das ein oder andere mal behandelt worden und ich möchte hierzu noch eine, meiner Meinung nach nicht ganz unwichtige Information liefern, die ich hier noch nicht gefunden habe:

Was bisher geschah kurz zusammengefasst:

Allgemein wird empfohlen nach dem Training zunächst KH zu sich zu nehmen um die Glykogenspeicher in Muskel und Leber, wieder aufzufüllen.

Mit dem Muskelglykogen kommt es jedoch, chemisch bedingt, auch zu einer nicht unerheblichen Einlagerung von Wasser (das Verhältnis muss ich nachschlagen). Daraus folgt es kann zu einer wasserbedingten Gewichtszunahme kommen. Diese kann durchaus in einer Größenordnung von 1...2kg liegen.

(1) Man braucht also auf der Waage keine Angst haben, dass man jetzt Fett angesetzt hat wenn man plötzlich etwas mehr wiegt!

(2) In der Wettkampfvorbereitung in Sportarten mit Gewichtsklassen (Boxen ist das ja bekanntlich) sollte man dies im Hinterkopf haben.

Hallo Sportkamerad scientist

Leider fehlte mir die Zeit, zeitnah auf Deinen Beitrag zu antworten.

Erstmal vielen Dank für diesen Beitrag.

Nun zum Thema:
Aus meiner Sicht hast Du zwei Themen miteinander verwechselt und vermengt. Das auffüllen der Glykogenspeicher ist noch lange nicht eine Kohlenhydratsuperkompensation und eine Gewichtszunahme ist dem entsprechend vollkommen unterschiedlich zu bewerten.

Die Kohlenhydratsuperkompensation, wie Du sie beschrieben hast, ist nur mit einer Ernährungsumstellung möglich und bedarf als Voraussetzung, eine komplette Erschöpfung des Muskelglykogens. Hierzu findet man aber nirgends einen Hinweis Deinerseits.

Stattdessen bezieht sich Deine Information auf eine Zusammenfassung von Beiträgen, die aber von einer ausgewogenen Ernährung sprechen und einer Ernährungsempfehlung, „im Anschluss eines Trainings“.
Eine Gewichtszunahme in der beschriebenen Größenordnung würde in diesem Zusammenhang eine Fettreserve sein. Hier gilt es, die Nahrungszufuhr bedarfsgerecht anzupassen.

Eine Kohlenhydratsuperkompensation, ist eine Ernährungsmaßnahme, die man bei Ausdauersportler im Langzeitausdauerbereich III, sprich über 90 min Belastung, 3-5 Tage vor dem Wettkampf oder vor besonders lang andauernden Trainingseinheiten speziell anwendet.
Ziel ist es dabei, die Glykogenreserven über das herkömmliche Maß zu steigern, als man es mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht, dabei kommt es auch zu der Gewichtszunahme, wie sie beschrieben wurde.
Diese Maßnahme geht über 3-4 Tage und bedarf einer Ernährungsumstellung, wobei die Kohlenhydratzufuhr mehr als 70% der Gesamtenergiezufuhr in dieser Zeit beträgt und benötigt als Vorraussetzung, wie bereits erwähnt, eine komplette Erschöpfung des Muskelglykogens.

Mit sportlichen Grüßen
Boxudo

[BCGütersloh]

Ich kann mich hier Boxudo nur anschließen.

Der angesprochene Superkompemsationseffekt ist nur bei einer vorherigen Speicherleerung möglich und etwas für Langzeitausdauersportarten.

Im Boxen ist dieser Effekt eher unwichtig, da eine Erschöpfung der natürlichen Glykogenreserven durch eine 3x3 Minuten Belastung niemals erreicht wird. Das normale Speicherlevel ist daher vollkommen ausreichend.

[scientist]

Ihr habt recht, das vollständige Entleeren der Glykogenspeicher habe ich nicht erwähnt. Das tut mir leid. Danke für den Hinweis.

[Pressure-Fighter]

Hey Leute xD Ich habe mal versucht die letzten 3 Beiträge zu verstehen aber das ist ja schwieriger als Hieroglyphen lesen

[scientist]

Also ich fasse zusammen:

Ich wollte darauf Hinweisen, dass es bei einer Muskelglykogenspeichersuperkompensation (wird später erläutert) ebenfalls zu einer nicht zu unterschätzenden Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung kommt.

Muskelglykogen ist eine schnellverfügbare Energiequelle chemisch ähnlich dem Fruchtzucker. Die Speicher befinden sich in den Muskeln, und werden nach wenigen sekunden Belastung 'angezapft'

Superkompensation: Das wofür wie alle Trainieren - Nach einer (richtigen) Belastung wächst der Körper und zwar über das Niveau was vor dem Training herrschte hinaus. Für die Glykogenspeicher bedeutet dies, dass die Speicher nach gezieltem Training wie oben beschrieben größer sind als vorher und somit mehr Ausdauer 'vorhanden' ist.

Ich habe nun Regneration und Superkompensationseffekt vermischt. Um die Vergrößerung auszulösen ist es wichtig, die Glykogenspeicher durch ein langes Training nahezu vollständig aufzubrauchen und zu entleeren, um sie dann gezielt wieder aufzufüllen. Bei einem üblichen Box-Training kommt es jedoch nicht zur Vollständigen Entleerung und somit nicht zu einer Superkompensation und somit nicht zu der entsprechenden Wassereinlagerung.

Glykogen wird ebenfalls in der Leber gespeichert, jedoch dient dies zur Regelung des Blutzuckerspiegels, und wenn ich mich nicht irre, zur auch zur Versorgung des Gehirns. Das Gehirn kann ausschliesslich nur durch Glykogen mit Energie versorgt werden (wenn ich mich hier jetzt nicht irre). Muskeln können (indirekt)auch auf ander Energiespeicher 'zurückgreifen'

Ich hoffe ich habe mich verständlicher ausgedrückt und alles war korrekt!?

[scientist]

Ich liebe die deutsche sprache für Wörter wie:
"Muskelglykogenspeichersuperkompensation" - lol!